Por
Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista esportivo
Sem
dúvida, todas as refeições que compõem o
programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes,
mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois
momentos cruciais para o praticante de musculação: antes
e após o treinamento.
Antes
do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha
em estado anabólico durante o exercício, além de
proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino,
o principal é garantir uma ótima recuperação
do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular
ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a
maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período
de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas
metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos
envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem
ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto,
a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento
muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado,
a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a
hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima
nutrição são fatores cruciais.
REFEIÇÃO
ANTES DO TREINAMENTO
É
conveniente realizar uma refeição sólida em torno
de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é
bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar
um ótimo rendimento realizando uma alimentação
sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras
essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade
sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria
conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas,
além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento,
uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos
aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio
nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator
para melhorar o desempenho.
Essa
conduta tem por objetivo:
•
Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação
insulínica e maior síntese de glicogênio);
•
Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
•
Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
•
F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
•
Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
•
Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo
inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Exemplos
de refeições pré-treino
Os
exemplos de refeições foram divididos em níveis:
iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado,
podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular,
tais como os bodybuilders .
Nível
iniciante:
Pão
branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas
light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em
flocos.
Nível
intermediário:
Pão
branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light
e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível
avançado:
Batata
doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente,
as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações
individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções
acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar
os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias
alimentares de cada um. No período entre essa refeição
e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico
entre 500 ml e 1000 ml.
Para
os que estão em um nível intermediário ou avançado
de treinamento, a inclusão de uma suplementação,
entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse
período, a suplementação é preferível
à alimentação sólida, pois causará
um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo
de desconforto.
Exemplos
de suplementação logo antes do treino
Nível
intermediário:
Maltodextrina
Whey protein
Nível
avançado:
Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina
No
nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado
de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento
associado a um aumento na síntese protéica. Já
no nível avançado, devido à alta intensidade do
treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de
BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos
em nível avançado, a inclusão de outros suplementos,
tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos
também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B
é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão
de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas
do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas
do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos
na dieta.
DURANTE
O TREINAMENTO
Em
atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação
com carboidratos não é necessária. Garantir um
ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto,
para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso
de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que
em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor
deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento
com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso
de maltodextrina durante o treino; outras já não observam
essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará
na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC)
e a concentração da solução – que
deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento
gástrico.
REFEIÇÃO
APÓS O TREINAMENTO
Imediatamente
após o treinamento, é interessante realizar uma refeição
o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação
e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor
perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação
protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio.
A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso,
é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte,
observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como
anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente
após o exercício, os músculos que estavam ativos
se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada
de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais
receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.
Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina
circulante, sendo que, por meio da ação de receptores
específicos, a glicose entra nas células sem depender
de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como
período insulino-independente, com duração de uma
a duas horas após a atividade física. Quando se ingere
um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão
nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima
absorção.
Exemplos
de suplementação logo após o treino
Nível
intermediário:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
Nível
avançado:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
BCAAs
Glutamina
Nutrientes antioxidantes
HMB
Nesse
período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas
de rápida absorção ( whey protein ), além
de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico
(dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis
de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno
de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina
e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de
peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima
ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação
do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese
protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado,
pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina
e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes
são substâncias capazes, mesmo em concentrações
relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem
agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo
com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio,
os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar
um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse
oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios,
proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição
do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining
. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina
C e a vitamina E.
Tanto
antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível
inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de
suplementação, salvo alguma orientação em
um caso específico.
Após
um período de no máximo 60 minutos, é interessante
realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas
de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao
máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos
do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido
ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima
absorção dos nutrientes ingeridos.
Exemplos
de refeições pós-treinamento
Nível
iniciante:
Arroz
e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão
light e suco natural de frutas
Nível intermediário:
Arroz
e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos,
acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado
com requeijão light
Nível
avançado:
Batata
inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O
presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância
de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento
com pesos, particularmente nos horários antes e após o
treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam
objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes
de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição
esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar
de acordo com suas necessidades.
ATENÇÃO:
O site Treino Hardcore e seu conteúdo têm propósitos
estritamente informativos. O site Treino Hardcore foi criado apenas
para trocar informações sobre a filosofia do treino
com pesos. O site Treino Hardcore não prescreve nenhum
tipo de treinamento, dieta ou drogas, e não assume responsabilidade
por nenhuma lesão ou qualquer situação causada
pelos leitores. Antes de iniciar qualquer atividade física
procure um médico, faça todos os exames e procure
um profissional da área para prescrição de
seus treinos individualizados. As informações contidas
aqui não substituem a orientação de um profissional
da área médica, nutricional e esportiva.