Artigo
publicado em 21 de Maio de 2007 na revista online TESTOSTERONE NATION
Ganhar
os músculos que você quer e onde você quer depende
muito da escolha dos exercícios que você fizer. Enquanto
é verdade que qualquer exercício, quando feito de forma
adequada e com resistência progressiva, irá te levar a
adicionar massa muscular, não é verdade que todo exercício
foi criado igual. E o mais importante, nem todos os exercícios
foram criados iguais para todos!
Os
ganhos que você conseguir com um exercício irão
depender da sua força, tipo físico, constituição
muscular, e outros fatores. Então é realmente impossível
dizer exatamente qual exercício você deve usar no seu programa.
Ao invés disso eu darei a você uma lista que eu considero
ser os melhores exercícios para deltóides e irei lhe dizer
as particularidades de cada um pra você ser capaz de determinar
quais deles se encaixam melhor no seu programa.
Nós
iremos dividir os exercícios para deltóides em vários
grupos:
1.
Exercícios Básicos: Geralmente, estes exercícios
terão um efeito mais profundo em toda a massa muscular assim
como em ganhos de força. Mesmo assim, eles tenderão a
desenvolver certas partes dos deltóides mais do que outras pelo
motivo de que o corpo irá usar a porção do músculo
adequada para o trabalho.
Na
maioria dos casos, estes exercícios básicos darão
mais estímulos na cabeça anterior dos deltóides.
A cabeça lateral virá em segundo e a cabeça posterior
virá por último. Então enquanto estes movimentos
são os melhores construtores de massa generalizada, eles não
são suficientes para desenvolverem ombros saudáveis.
2.
Exercícios secundários: Estes são exercícios
intermediários – não são os movimentos básicos,
mas também não são exercícios isoladores.
Eles são muito bons construtores de massa generalizada, mas podem
ser usados para enfatizar certas porções dos deltóides
mais do que outras.
3.
Auxiliares/exercícios isoladores: Estes movimentos são
usados para provocar um stress na parte específica de um músculo.
Eles só devem ser usados se uma parte específica dos ombros
estiver subdesenvolvida comparada com outra porção, ou
se um indivíduo tiver uma das cabeças dos deltóides
muito dominante (normalmente a cabeça anterior).
Um
trabalho isolador na porção anterior dos deltóides
geralmente não será necessário, pois esta parte
é totalmente estimulada com os exercícios básicos
e secundários. De qualquer forma, movimentos isoladores para
as cabeças laterais e posteriores serão necessários
para a maioria dos indivíduos.
4.
Curativos/preventivos: Estes movimentos são usados para prevenir
ou “curar” contusões nos ombros. Na maioria das vezes,
estamos falando do trabalho do maguito rotador.
Exercícios
Básicos para Deltóides
1.
O Exercício muscle clean e push press: (arremesso e desenvolvimento)
Com este exercício, você simplesmente não consegue
evitar o crescimento muscular dos deltóides!
Mas
não é um exercício pra qualquer um. Mesmo sendo
uma simples variação de um levantamento olímpico,
ele continua requerendo alguma coordenação. Mas se você
não tiver nenhuma lesão séria e for bem coordenado,
não terá problema nenhum em executá-lo.
Este
exercício é bi-partido. Primeiramente você arremessa
o peso começando da posição pendente (barra pendendo
levemente abaixo dos joelhos) movendo-se para cima dos ombros. Em francês,
o arremesso é chamado de épaulé que pode ser traduzido
como “assumindo” ou “trazendo para os ombros”.
A
diferença entre um muscle clean e um power clean é como
a diferença entre um push press e um push jerk. Em ambos os exercícios
push press e push jerk você usa uma ação simultânea
de ambas as pernas e braços para elevar o peso sobre a cabeça.
A diferença é que no push press você usa somente
um pouco das pernas para alavancar a barra, mas a maioria do trabalho
é desempenhada pelos braços.
Em
um push jerk os movimentos de pernas e braços são ao contrário:
você usa uma impulsão potente que faz a maior parte do
trabalho; os braços são secundários a impulsão
das pernas.
Então,
enquanto em um power clean você usará a força dos
membros inferiores do corpo para alavancar o peso até os ombors,
, em um muscle clean você usa pouco impulso das pernas para mover
a barra, fazendo a maior parte do movimento com a força dos braços.
Aqui você pode ver a diferença entre os dois exercícios.
Então
no muscle clean e push press você começa trazendo a barra
aos ombros, puxando ela dos joelhos para os ombros usando uma pequena
ajuda das pernas e uma grande impulsão dos braços. Mantendo
a barra perto do seu corpo; sem confundir este movimento com o da rosca
direta!
Este
é o melhor exercício para adicionar tamanho geral aos
seus deltóides. Ele também estimula seus trapézios,
então é um completo exercício “transformador
de aparência”! Obviamente, ele é um deltóide
anterior dominante. Então, mesmo sendo este o melhor exercício
geral, ele quase sempre será insuficiente para desenvolver seus
ombros por completo. Mas se você só tiver tempo para realizar
um exercício, faça este!
2.
O desenvolvimento: A primeira parte do muscle clean e desenvolvimento
pode ser dura para as juntas dos ombros de alguns indivíduos
(como uma puxada vertical), então se você não puder
fazer este exercício sem sentir dor, você pode simplesmente
fazer a segunda parte do movimento: o desenvolvimento de ombros.
Esta
opção é também viável para aqueles
que tem um muslce clean bem fraco. Por exemplo, se você puder
fazer muscle clean com apenas 60 quilos mas pode fazer desenvolvimento
de ombros com 90 quilos por 5 reps, você será limitado
pelo estímulo que você puder por nos seus ombros se você
escolher o muscle clean e o desenvolvimento de ombros. Neste caso, será
muito mais sensato fazer somente o desenvolvimento de ombros.
3.
O desenvolvimento militar: vamos ser sinceros: você não
pode fazer desenvolvimento militar sentado. É impossível!
Um soldado não se senta enquanto está atento, senta?
O
termo “militar” se refere a postura tomada durante a execução
deste exercício: porte-se como um soldado atento: peito estufado,
calcanhares próximos, pernas esticadas, queixo paralelo ao horizonte
e ombro para trás.
Depois
que a barra tenha sido empurrada para os ombros, execute a segunda parte
do movimento: O push press (desenvolvimento). Empurrando a barra dos
ombros para cima da cabeça usando uma pequena ajuda das pernas
e uma forte ação dos braços. Abaixe a barra pra
baixo dos seus ombros, até seus joelhos e comece a próxima
rep.
Então
o desenvolvimento militar é um levantamento de ombros em pé
feito sem nenhuma maneira de roubar ou impulsionar com o corpo: você
mantém a postura militar por todo tempo de execução
do exercício. Este exercício é um tremendo construtor
de ombros e também irá fortalecer a musculatura do tronco,
dos serrátils, assim como dos glúteos e da musculatura
do quadril.
4.
O desenvolviento com barra: Fazer o desenvolvimento de ombros sentando
tem algmas vantagens comparado a variação em pé...
e algumas desvantagens, também.
A
maioria das pessoas irá conseguir usar mais peso sentando do
que em pé. Usar mais peso pode gerar um estímulo maior
de crescimento nos ombros. Em contrapartida, o desenvolvimento sentado
diminui o envolvimento do tronco, glúteos e quadril.
Além
disso, fazer este exercício sentado almentará drasticamente
o stress na lombar aumentando a compressão da espinha. Quando
sentado, a lombar é “comprimida” diretamene entre
o peso e o assento. Quando você está em pé, o peso
continua lá, mas a força da gravidade é parcialmente
“absorvida” pelas pernas e quadris, reduzindo a pressão
na lombar.
5.
O desenvolvimento militar com halteres: Este exercício é
basicamente uma variação do desenvolvimento com halteres.
Eu gosto de halteres, pois eles permitem uma pegada mais natural e mais
variável na execução. Os halteres também
requerem mais estabilização das juntas dos ombros (as
quais podem tanto se beneficiarem quanto se prejudicarem).
O
principal problema com os halteres é que a medida que você
vai se fortalecendo, vai se tornando mais difícil (e também
mais perigoso) trazer os halteres para a posição inicial
pois é necessário arremessá-los. Descer os halteres
no chão ao final da série também põe os
ombros e os cotovelos em risco.
6.
O desenvolvimento com halteres, sentado: Este exercício é
similar tanto nos prós como nos contras, tendo uma característica
adicional sobre o desenvolvimento militar com halteres (estabilização
dos ombros e mais controle do movimento). O problema de trazer os halteres
até a posição inicial é menos pronunciada
do que na versão em pé (e um parceiro pode te ajudar mais
facilmente), mas será mais problemático quando você
alcançar cargas acima de 35 quilos.
Colocar
os pesos de volta no chão ao final da série será
uma tarefa mais difícil que na versão em pé por
que você não poderá usar seus membros inferiores
para absorver o choque. As variações com halteres são
muito efetivas, até mais que as variações com barra
em alguns casos. Mas a medida que um indivíduo vai ganhando força,
o uso de halteres poderá atrapalhar mais do que ajudar.
Fonte
Original: TESTOSTERONE NATION – Muscle With Attitude
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1578184&cr=
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