 |
Professor
Rafael “Big Raffa” Bracca
- Atleta Terceiro Colocado no Paulista IFBB 2009.
- Graduado em Educação Física.
- Especialista em Exercício Resistido
- Especialista em Nutrição Esportiva
- Especialista em Assessoria Individualizada
- Graduando em Nutrição
- Contato: rafaelbracca@hotmail.com
|
TUDO
SOBRE WHEY PROTEIN
A
maioria dos praticantes de atividade física, com os acessos
a informação tanto em revistas como em internet e
claro, através de nosso site, já sabem que o nosso
corpo para estar em equilíbrio necessita de uma alimentação
equilibrada seguida de exercícios físicos, no nosso
caso a musculação. Ocorre que com a musculação
intensa, necessitamos de mais nutrientes do que o FDA recomenda
em seus protocolos. Principalmente tratando-se da quantidade de
proteínas que ingerimos ao dia. Aí é que entra
a importância da suplementação alimentar na
vida do atleta e da pessoa ativa. Muitos não têm tempo
de realizar uma alimentação saudável e com
várias refeições ao dia devido a correria do
trabalho, estudos entre outras atividades.
Essa
é uma das razões de se utilizar a suplementação.
A outra, neste caso pra nós marombeiros é que para
atingirmos a nossa quantidade protéica diária com
alimentos sólidos, a quantidade teria de ser muito grande
e temos a desvantagem desses alimentos virem com gordura junto,
o que resultaria no acúmulo de gordura corporal, o que nenhuma
pessoa deseja. A Alimentação tem grande importância
no processo, diria 70% de tudo, portanto deve ser toda balanceada
com proteínas e carboidratos e a adição da
suplementação irá auxiliar nos ganhos de resultado.
Portanto, se você tem uma visão onde você vê
com maus olhos a suplementação alimentar, procure
rever suas teorias.
A
TÃO CONSUMIDA WHEY PROTEIN
Tratando-se
do assunto Whey Protein, o mesmo começou a ser desenvolvido
a cerca de três décadas atrás, a partir da proteína
do soro do leite. Com o passar do tempo a tecnologia foi aumentando
e a qualidade de pureza desta proteína foi ficando cada vez
melhor. Existem n motivos para o uso da suplementação
deste produto. Estudos têm demonstrado grande eficácia
no aumento da massa magra e na diminuição da gordura
corporal, além do aumento no sistema imunológico e
mais duzentos e trinta e cinco mil e quinhentos benefícios
dos quais se for ficar explanando aqui vamos ter de escrever uma
enciclopédia e não um artigo. Este é um agente
anticatabólico e anabólico muito poderoso que otimiza
a performance esportiva. Ele possui um riquíssimo teor de
aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada (BCAA’s)
que dentre outros fatores já ditos aqui no site, tem fundamental
importância no ganho de massa magra. Alguns estudos também
comprovaram que a utilização deste suplemento tem
demonstrado uma maior sensibilidade a insulina quando comparado
a outras fontes de proteína.
A Whey Protein é considerada a proteína de mais alto
Valor Biológico (VB) existente no planeta. Não existe
NADA que supere esta proteína nos dias de hoje, nem carne,
nem ovo, nem leite nem NADA. O VB é maior, quando for maior
a retenção de nitrogênio proporcionada pela
fonte protéica. Para vocês terem uma idéia,
seu valor biológico é classificado como 159 enquanto
a albumina é de 88, a caseína 71 e o peito de frango
79. Além de todos esses benefícios encontrados na
whey protein ela é quase que imediatamente absorvida pelo
intestino chegando intacta na corrente sanguínea, tornando-se
perfeita para a ingestão pós-treino. Seu tempo de
assimilação dependerá de sua forma de extração.
Como ela é rica em BCAA’s, têm se também
a vantagem adicional de que se você precisa de 50 gramas de
proteínas numa refeição, se essa fonte for
de Whey Protein, 40 gramas já farão o serviço.
Sua relação quanto ao preço não é
ruim, ainda mais depois da abertura de nossa loja, o que tornou
o uso do produto ainda mais acessível.
É importante salientar também que a Whey Protein não
deve ser utilizada como fonte única de refeição,
por exemplo, em algum horário do dia devido ao fato da mesma
ser imediatamente absorvida e assimilada, o que não durará
muito tempo no plasma sanguíneo e causará após
cerca de 40 a 50 minutos rompantes de fome. Ela pode ser utilizada
em refeições como time release, no caso a refeição
sólida entra como a de absorção lenta, enquanto
a whey entra como a de rápida, ou senão ingerindo
em conjunto com albumina ou caseína, que são excelentes
fontes de proteína de lenta absorção assim
melhorando seu rendimento e diminuindo o catabolismo.
Se estiver em dieta pre-contest a utilização de soja
junto com a whey em uma refeição do dia, de preferência
no café da manhã é muito bem aceita devido
ao fato da soja estimular a produção natural da tetra
e da triiodotironina (t4 e t3), hormônios tireoideanos que
dentre outras funções, auxiliam no aumento da temperatura
corporal e manutenção ou perda de peso. Mas é
preciso salientar também que a proteína da soja deve
ser utilizada na forma isolada, pois é essa a que proporciona
os reais benefícios. Outro aspecto importante é que
a Whey, se for administrada isoladamente tenderá a ser utilizada
como fonte de energia para os músculos, portanto sempre que
for administrada, utilize-a com uma fonte de carboidratos.
O motivo da utilização da Whey Protein no período
imediatamente após o treino se dá devido ao fato da
mesma ser imediatamente absorvida pelo organismo, coisa que não
acontece com os alimentos sólidos, pois estes necessitam
ser assimilados e absorvidos pelo corpo, o que leva cerca de 25
a 40 minutos dependendo do alimento ingerido. Com seus níveis
de cortisol lá no alto após o treino intenso, isso
resultará num canibalismo muscular, onde é sua sagrada
massa magra que vai pro espaço. E pior, estudos recentes
têm observado um fenômeno chamado de anorexia pós-esforço,
o que dificultará ainda mais o processo de digestão,
jogando esse tempo mais pra cima ainda.
Orientamos nossos clientes para que nesse período utilizem
o Whey Protein sempre com uma fonte de carbos no caso em conjunto
com a dextrose (só verifique a quantidade de carbos que contém
no seu whey) e 40 minutos a uma hora após a suplementação
que se faça a refeição sólida, sempre
contendo proteínas de lenta absorção com carboidratos
complexos, ambos isentos de gordura.
Nota importante* A Whey Protein deve ser extraída sempre
de forma ionizada e/ou HIDROLISADA, pois as fontes desse suplemento
que são obtidas por aquecimento, além de destruir
os aminoácidos diminuindo a qualidade da proteína,
têm muita lactose e sódio, o que poderá embaçar
o físico e prejudicar todo o seu esforço.
Existem
várias formas de Whey Protein e iremos descrever abaixo os
diferentes tipos e suas denominações:
WHEY
PROTEIN ISOLADA MICROFILTRADA
Esta forma de proteína contém baixíssimas concentrações
de lactose e gordura e contém também 90% de proteína.
É extraída por membrana cerâmica através
de um processo cross-flow de microfiltração. São
várias formas de microfiltração. E introduzida
também uma substância chamada glicomacropeptídeo
(GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e
é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação
é facilitada.
WHEY
PROTEIN CONCENTRADA DO SORO BIOATIVO
Sua
extração permite a liberação dos componentes
bioativos que são responsáveis pela aceleração
do anabolismo, pela reparação tecidual, pela recuperação
muscular e pela liberação dos hormônios IGF
I, TGF - B1 e TGF – B2 além de outros aminos considerados
essenciais.
WHEY PROTEIN HIDROLISADA
Essa
proteína é extraída através de um processo
chamado hidrólise enzimática o que confere a essa
matéria prima, o título de proteína de maior
velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas
no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada
no processo de extração.
WHEY PROTEIN ISOLADA ION EXCHANCE
Esta
proteína isolada é extraída através
de um processo chamado de troca iônica onde permite que se
alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico
(High – VB) e seu processo de extração lhe dá
o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor
extremamente baixo em gorduras e carboidratos.
WHEY PROTEIN CONCENTRADO
É
conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa
fonte de proteínas existente. É a mais tradicional
forma de whey, obtida através da proteína do soro
do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais
sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais
aos quais não são produzidos pelo organismo e devem
provir da dieta. Esta whey é rica também em aminoácidos
de cadeia ramificada (BCAA’s) Esta forma é a maior
fonte de BCAA’s existente entre os alimentos.
***Informação
baseada nos informativos dos laboratórios.
ALGUNS DETALHES IMPORTANTES QUANDO
FOR ESCOLHER A SUA WHEY
É
preciso ficar atento também a alguns detalhes quando for
escolher a sua whey protein na loja. O primeiro deles é olhar
nos ingredientes que nela contém. A lei exige que se coloque
na ordem o que mais contém no pote. Por exemplo
Ingredientes:
Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro
do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau,
sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja,
edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém
Glúten
Conforme
podem ver, o que mais tem no pote exemplo é Whey Protein
Isolada. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é
mais concentrado, isolado ou de outra forma. Existem wheys que por
incrível que pareça tem Maltodextrina em primeiro
lugar, portanto fiquem espertos.
Outro
fator muito interessante é verificar que tipo de adoçante
é utilizado no seu whey. No nosso exemplo ele é adoçado
com sucralose, que no caso é mais encontrado em wheys importadas
e é considerado o melhor adoçante do mundo. Em outros,
na sua maioria de origem nacional (com exceções obviamente),
verifica-se aspartame, glúten e outras porcarias.
Agora,
uma coisa importante também, é calcular a porcentagem
de proteína no seu whey onde o calculo é muito simples
e feito da seguinte forma:
Você
irá dividir a quantidade de proteínas por dose pela
quantidade em gramas da dose também. Por exemplo:
Whey
24g de proteínas a cada 32g do produto.
24/32
= 0,75
Seu
whey é 75% proteína. Simples não? Mas é
muito importante esse tipo de informativo ao pessoal.
O
pessoal que vai comprar whey anda muito preocupado na quantidade
de proteína por dose, porém, os mesmos não
se atentam a economia quanto a quantidade de proteínas em
cada dose. Explico melhor, qualquer whey pode ter 50g de proteína
por dose, o que vai diferenciar é a CONCENTRAÇÂO.
Uma whey com 50g de proteína, mas a cada 150g de produto
é uma whey pouco concentrada, lixo para ser mais exato e
algumas marcas se aproveitam e usam isso como tática de marketing,
pois te vendem um whesoymaltolixoseutonto te iludindo colocando
no pote 50 gramas de proteína por dose.
Aliás,
existe um hipercalórico de uma marca nacional MUITO conhecida
ai que coloca em seu rótulo que tem 70g de proteína
por dose, a qual quando fazemos o cálculo, o mesmo só
da 45g e são 120g de produto ainda. Vou fazer uma whey também
com 100g de proteína por dose, mas a porção
é de 1kg, chique essa whey hein! Fora que os próprios
asnos se entregam no rótulo atrás onde fala 45g por
porção. Patético! Isso é tirar sarro
da cara da gente!
Recentemente
descobrimos OUTRA marca gigante aí do ramo dos suplementos
que está colocando leite em pó 6% em suas wheys 35%
e detalhe, NÃO HÁ WHEY ISSO MESMO, só leite
em pó 6% no lugar da matéria prima WHEY PROTEIN. E
os caras de pau ainda disseram que é a mesma coisa, que o
consumidor final não notará a diferença, que
neste verão o negócio é vender e vender.
Como
eu sei disso? Ah companheiros, isso eu presenciei e infelizmente
não posso revelarr a vocês pois nem a marca em questão
sabia que eu estava presente. Então fiquem espertos.
QUAL
A DIFERENÇA ENTRE OS WHEYS NACIONAIS E IMPORTADOS
A
maioria dos Wheys mesmo nacionais e importados são comprados
em outros países especializados nessa matéria prima,
e os mesmos são utilizados nos potes, porém com algumas
diferenças aos quais vou citar agora. A real diferença
entre as wheys nacionais e importadas são que os fabricantes
importados adicionam vitaminas, minerais, creatina, arginina, glutamina
entre outras substâncias enquanto alguns nacionais (fabricantes
nacionais sérios pulem essa parte) adicionam gelatina em
pó, soja, malto, dextrose, frutose, emulsificante de sorvete,
leite em pó, corante e outras mer@#$ apenas para dar volume
no pote e colocar menos whey ganhando mais e gastando menos. O que
MENOS tem nesses potes é whey protein.
Fiquem
espertos companheiros! Claro, não podemos generalizar, existem
marcas sérias no nosso país, como é o caso
de pouquíssimas, mas temos. Existem marcas que são
campeãs de picaretagem e a resposta de como isso passa na
anvisa é simples, mandam amostras diferentes do que vai para
o publico, e a anvisa aceita, se o órgão começar
a analisar os produtos colocados no ponto de venda, principalmente
agora nesta época de verão, ai a casa cai pra muita
gente. Com o FDA não tem brincadeira, é por isso que
não vemos essa putaria lá fora e os produtos importados
são diferenciados e bem mais caros.
A
VERDADEIRA IMPORTÂNCIA DO WHEY ISOLADO
Muitos
procuram a Whey Isolada na intenção de olhar seu rótulo
para saber quantas gramas de carbo esse whey tem como se o carbo
é que fosse a principal coisa responsável pelo físico
ficar ruim. E essa deveria ser a menor das preocupações,
visto que a quantidade é pífia.
A
real necessidade da utilização de uma whey isolada
na dieta é pelo fato da mesma não conter nenhuma composição
que possa “embaçar” o físico como lactose,
gordura e sódio excessivo, apesar de algumas marcas isoladas
terem uma quantidade de sódio absurdamente alta. Fora o fato
de que temos nesta whey todas as ações anabólicas
preservadas, ainda mais quando sua fonte em conjunto com a forma
isolada, vem na forma hidrolisada, o que causará um absorção
imediata e quanto mais rápido sua whey for assimilada, mais
anabólica ela será.
Portanto,
preocupe-se mais com esses fatores e com a qualidade dessa whey
isolada do que com a quantidade de carbo que nela contém,
2 graminhas de carbo não vão fazer diferença.
OS
PRINCIPAIS HORÁRIOS DE ADMINISTRAÇÃO DA WHEY
Os
principais e mais críticos horários de administração
da whey são:
-
o café da manhã, devido ao fato de você acordar
de várias horas de sono sem administrar nenhum nutriente
e estar com o cortisol (hormônio catabolítico) alto.
Não há necessidade de administrar com carbo de alto
IG (Índice Glicêmico) nesse horário, pode misturar
aveia ou outro carbo.
-
o período pré-treino, por proporcionar uma maior concentração
de aminoácidos no plasma sanguíneo melhorando a capacidade
de contração do músculo, diminuindo a fadiga
central e melhorando o rendimento contanto que administrado 15 minutos
antes do treino predito por uma refeição sólida
uma hora antes.
-
o período imediatamente após o treino, que é
o principal horário devido ao fato da necessidade imediata
de aminoácidos no sangue, coisa que a comida normal não
pode fazer porque demora para ser assimilada. Sem falar no fenômeno
chamado anorexia pós-treino, onde seu corpo demora ainda
mais para assimilar os nutrientes. Nesse horário você
deve administrar sua whey com um carbo de alto IG pois o pulso de
insulina vai promover anabolismo e a whey será assimilada
com maior facilidade.
-
antes de dormir em conjunto com uma caseína ou alguma proteína
de lenta absorção para ter um mix de amino ácidos
girando no sangue com a intenção de minimizar o catabolismo
induzido pelo sono. Caso opte por administrar apenas a whey nesse
período insira em conjunto com o shake uma colher de azeite
de oliva caso não tenha uma caseína ou outra proteína,
pois a mesma irá retardar a absorção do whey
te dando aminoácidos por várias horas minimizando
o catabolismo, pois a gordura do azeite retarda a absorção
da proteína. Mais uma vez, nada de carbos nessa hora.
A
orientação para uma boa administração
do whey seria nesses horários, portanto 4 vezes ao dia. Porém
como sabemos que essa não é uma realidade acessível
para a maioria das pessoas, pelo menos o pós-treino deve
ser mantido pelos motivos já citados acima.
Outro
fator importante a se considerar sobre esse suplemento, é
a capacidade de estimular uma maior produção de glutationa
em várias partes do corpo, esse é um importante aminoácido
antioxidante que pode ser considerado o mais importante devido a
sua alta ação anticatabólica e também
tem direta relação com o sistema imunológico.
A glutationa é a peça chave quando se fala de antioxidante
combatendo os efeitos negativos dos radicais livres, poluição,
toxinas, infecções e até exposições
aos raios ultravioleta. A glutationa tem sua produção
diminuída conforme a pessoa vai ficando mais velha ou tendo
doenças como mal de Alzheimer, Parkinson, arteriosclerose
e catarata. Maiores concentrações de glutationa também
tem demonstrado alterações expressivas na composição
corporal.
Realizando
uma revisão bibliográfica, pude perceber também
que a whey protein tem a capacidade de fazer o corpo armazenar menos
gordura e construir tecido magro, além de ter maior sensibilidade
a insulina mais que qualquer outra proteína.
Analises
metabólicas de laboratório demonstraram que a utilização
desse suplemento possibilitou uma utilização mais
eficaz da gordura corporal como fonte energética (oxidação),
além da maior preservação muscular.
Foi
comprovado através de teses e estudos que a whey ISOLADA
promoveu os maiores resultados quanto a melhora na composição
corporal e a sua ingestão provou ser 5 vezes mais expressiva
quanto a com quem usou apenas caseína e outras proteínas.
Além desses benefícios essa proteína também
melhorou muito a resistência relativa ao exercício
resistido.
E
pra encerrar e animar ainda mais nossos leitores sobre esse produto,
existem estudos comprovando a capacidade e a relação
direta desse suplemento com o aumento da produção
de IGF-1, o que é uma excelente notícia, pois esse
é um dos hormônios mais anabólicos do corpo.
Espero
ter contribuído mais uma vez de maneira competente com todos
os companheiros leitores e estou a disposição para
o que precisarem.
Aos
que se interessarem em fazer assessória on-line realizando
um trabalho sério para desenvolvimento físico, emagrecimento
ou qualidade de vida estarei a disposição no e-mail/msn
rafaelbracca@hotmail.com
Fiquem
com DEUS e tudo de bom!!!
Rafael
“Big Raffa” Bracca
- Atleta Terceiro Colocado no Paulista IFBB 2009.
- Graduado em Educação Física.
- Especialista em Exercício Resistido.
- Especialista em Nutrição Esportiva.
- Graduando em Nutrição.
|
| |
|
