Em
primeiro lugar, é preciso apresentar a definição
– o que exactamente é intensidade ? A intensidade tem sido
identificada como o factor isolado mais crucial para o sucesso no seu
treino.
A
intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade
momentânea para executar um exercício.
Não
tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando,
nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1
repetição, em um determinado exercício. A intensidade
refere-se ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício.
A intensidade específica necessária para produzir ganhos
óptimos de força ainda é desconhecida. Entretanto,
se você é uma pessoa saudável e executa um exercício
até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade),
pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade
necessário para estimular o crescimento da força e do
tamanho do músculo.
O
que é HIT?
O
acrónimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade
(High Intensity Training).
HIT,
na sua definição mais básica, significa organizar
as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:
Árduas
– tão árduas quanto possível, com boa postura.
Breves
– de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos,
executados em uma hora ou menos.
Infrequentes
–
Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas,
ou até mesmo uma.
Seguro
–
O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas
também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objectivos
fundamentais da musculação é agir para prevenir
lesões.
Essa
é a essência do HIT. Não há nada complexo
ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há
décadas por muitos praticantes de musculação, sem
mesmo conhecer a abreviação “HIT”.
Deve
ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto
de regras gravadas em pedra. É um estilo de treino disciplinado,
baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento
muscular – Sobrecarga e Progressão.
As
repetições devem ser executadas de modo controlado, de
tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre
os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica
(levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é
executar as repetições com qualidade, até o ponto
de fadiga volitiva.
Uma
única série de exercícios é produtiva, embora
alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar
mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries
adicionais. Como regra geral, como é claro, algumas excepções,
uma única série de exercícios executados com Alta
Intensidade provêm todo o estímulo que precisa para conseguir
a hipertrofia (crescimento) muscular.
Abaixo,
temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um
bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.
“Treinar
em Alta Intensidade não é ir quase até o limite,
mas é ir realmente até o limite. Não é executar
uma única série até quase o limite, mas é
executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer
equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina
ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas
ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro
quanto possível na academia, sem fazer “social”,
descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima
da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o
campeão faz”.”
Quando
um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos,
uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo
de força óptimo. Não é necessário
executar séries múltiplas para um mesmo exercício.
O
treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer,
recomenda o seguinte:
“Treine
intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é
válido e funciona para todo mundo”
Leia
o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”,
tão frequente nas revistas de musculação e academias.
“.
. . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias
de campeões como a prova indubitável de que uma determinada
abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva
do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas,
meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega
e não teórica abordagem de alto volume, teríamos
de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas
um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.
Os
20 Princípios Gerais do HIT
Existem
muitas variações entre os defensores do HIT, mas há
um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo,
breve e feito de forma infrequente.
Quando
você está na academia, você quer focar as suas energias
apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é,
que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força
a ir até onde é possível em cada série.
Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem
como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma
maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas
revistas de musculação.
O
HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses
princípios gerais – ou princípios parecidos com
esses – têm sido o fundamento de programas de musculação
ao longo dos anos:
1.
Treine com um alto nível de intensidade
A
intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade
momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está
relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular,
realizada dentro do músculo em um determinado instante.
A
pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente,
que a intensidade é o factor isolado mais importante para obter
resultados no treino de musculação.
Tem
sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade),
maior é a resposta adaptativa.
O
nível de intensidade é caracterizado pela execução
de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica
(positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de
tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais
nenhuma única repetição.
O
fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade
– ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum
ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos
de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular
o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite
mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio
da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler
and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).
2.
Siga a técnica de “dupla progressão” em relação
às repetições e ao peso
Para
um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado
a realizar trabalho progressivamente mais árduo.
Seus
músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho,
que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do
curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente,
como sobrecarga progressiva.
Consequentemente,
cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso
que você utiliza ou as repetições que você
executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica
de “dupla progressão” (resistência e repetições).
Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los
a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.
Cada
vez que você conseguir o número máximo de repetições,
você deveria aumentar a resistência para o próximo
treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e
limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você
deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência
deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável.
Um
dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é
adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende
o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou
até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários
– de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras
(aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica
(ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont
Design Associates.
Adicionando
1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento
terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert,
“Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão
como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos)
a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.
Um
complemento sobre PROGRESSÃO:
Tem
havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia”
ou “força”. Não existe nenhuma diferença
na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na
força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um
determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido
necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).
As
duas citações abaixo ilustram o que foi dito:
Arthur
Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono
da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai”
do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando
um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma,
sem balançar o corpo,
"...então
seus braços serão tão grandes quanto necessário
para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com
excepção da luta de ursos ".
Dr. Ken Leistner:
"Eu
gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão
de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição,
se você conseguir chegar ao ponto em que você está
realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições,
levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos)
e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7
quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro
com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo
10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura,
e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não
acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente
grande ? E forte também ? É óbvio ! "
Isso
resume muito bem o que é progressão.
3.
Executar de 1 a 3 séries para cada exercício
Para
que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa
ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra.
Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos
em uma série ou em várias séries – desde
que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.
Quando
executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada
série sucessiva causa um grande “avanço” no
seu músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando
executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo
de cada repetição sucessiva causa “avanços”
cada vez mais profundos no seu músculo, criando então
fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há
diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três
séries de um exercício, desde que, é claro, essa
única série seja realizada com o nível apropriado
de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica).
Entretanto,
sempre há excepções à regra. Mas, como regra
geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do
que 1-3 séries.
4.
Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições.
Como
mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade
é o factor mais importante na determinação dos
seus resultados de musculação; mantendo todos os factores
inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta.
Uma
vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo
ao stress, você deveria sempre esforçar-se para ir o máximo
que puder naquela repetição “impossível”.
Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível”
deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la
de repetição isométrica.
ALERTA:
Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você
NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”.
Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com
pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios
é quando você mais está vulnerável a lesões.
“Falha” para esses exercícios significa completar
tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum
prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob
controle, até a posição inicial. A mesma regra
se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações).
“Falha” significa que não se consegue completar mais
nenhuma repetição sem prejuízo para a postura.
NÃO tente ir além disso e tentar a repetição
“impossível” ou, o que é pior, repetições
negativas. Você estará procurando por lesões se
o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.
Em
relação à questão dos parciais, isto é,
executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis
depois da última repetição completa, o consenso
geral é não executá-las. Depois de executar a repetição
“isométrica”, é pouco provável que
você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para
executá-las.
Se
a repetição concêntrica ocorre antes que alcance
o nível mais baixo do intervalo de repetições,
é porque o peso está muito pesado e você deveria
reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção
superior do intervalo de repetições antes de experimentar
a exaustão muscular, é porque o peso está muito
leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.
Se
está a começar agora um programa de exercícios,
ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas
até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente,
a fazer progressões na resistência na medida da necessidade.
Os
intervalos de repetição diferem de acordo com a parte
do corpo, e os esquemas de recomendação também
variam de acordo com a fonte a que você se referir.
A
coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número
de repetições não é o factor chave –
o tempo é o factor chave. Pode-se executar uma série de
10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15
segundos, ou uma série de uma única repetição,
executada em 60 segundos.
A
recomendação geral é entre 8 e 12 repetições.
Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também
de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas
beneficiam de muitas repetições para a parte inferior
do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior
do corpo (6-.
Então,
qual deve ser o número de segundos por repetição
? O princípio geral é uma repetição de 6
segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica),
seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). A
ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma
vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva
da repetição.
A
descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o
exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são
usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também
são usados para abaixá-lo excentricamente. A única
diferença é que, quando você levanta um peso, os
seus músculos estão a encurtar contra uma tensão
e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra
uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso,
cada repetição torna-se mais eficiente e cada série
se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão,
se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira
controlada também garante que o músculo exercitado está
sendo alongado adequadamente e com segurança.
Consequentemente,
em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais
mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos
até se alcançar a falha muscular concêntrica.
Entretanto,
há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número
“óptimo” de repetições ou, para ser
mais correcto, o intervalo de tempo para uma série.
5.
Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em
cada série
Se
a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar
o nível inferior do intervalo de repetições, é
porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu
próximo treino. Se a porção superior do intervalo
de repetições for ultrapassado antes de se experimentar
exaustão muscular, é porque o peso está muito leve
e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento
ou menos.
Se
estiver a começar agora um programa de exercícios, ou
se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos
até que encontre um peso desafiador. Não há como
evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência,
na medida da necessidade.
6.
Executa cada repetição com a postura correcta
Não
há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é
um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem
levado a muitas lesões desnecessárias.
Uma
repetição deve ser executada através do levantamento
e aaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento
“explosivo” não apenas não é produtivo,
como também é perigoso.
Esta
é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do
HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr.
Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te
diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”,
em um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele.
Esta
pessoa é um idiota.
Lembre-se
de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por
ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também
a mesma coisa.
Complemento
sobre SEGURANÇA
Aqui
temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação
do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association
(NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado
por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor
técnico de musculação que já existiu. Ele
é ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços
e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos
e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos
de musculação.
“Há
muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar
para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas
darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente
de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre seleccionarei o caminho
mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura
e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas
de preocupação que eu tenho, incluem práticas na
área de nutrição, suplementação,
treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição
de velocidade e transferência de habilidades.”
O
princípio geral para uma repetição é o que
já foi afirmado antes, 6 segundos de duração –
2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não
parecer muito tempo, mas quando você está levantando um
peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um
mil”, “dois mil” em quanto você levanta.
Muitas
pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito
mais rápido que isso.
Evite
movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso
“mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”.
Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há
como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as fibras
rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas
pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento
de Tamanho.
É
possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a
velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”.
Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão
lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade,
ninguém sabe a resposta.
Entretanto,
é amplamente aceito que o melhor princípio geral é
o seguinte:
Levante
o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida,
faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro
que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil
executar uma repetição “rápido demais”,
mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição
“lento demais”.
7.
Utilize um intervalo de movimento completo
Execute
a repetição no maior intervalo de movimento possível,
com segurança – a partir de uma posição de
alongamento completo até uma posição de contracção
muscular completa e, de volta, até a posição de
alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento
completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento
Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade,
o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos
do HIT – prevenção de lesões.
Ao
utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que
está exercitando o músculo inteiro – e não
apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente,
se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação
para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício
com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo,
isto é, ao executar um exercício através de um
intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção
média de uma extensão de perna, resultará em um
aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento.
Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por
um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos
se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado,
por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos
acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição
contraída.
8.
Treine não mais do que uma hora por treino
Se
estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que
uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade
de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado
cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior
inimigo. Evite-o como a praga.
Além
disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo
número de séries executadas, tanto melhor será
o condicionamento obtido.
9.
Mova-se rapidamente entre as séries
O
tempo de transição entre cada série varia conforme
o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um exercício
para o próximo logo após a recuperação,
sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço.
Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz
de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade
mínima de tempo de recuperação entre os exercícios,
produzirá um efeito de condicionamento metabólico que
não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries
múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.
10.
Exercite os maiores grupos musculares primeiro
A
ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos
musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso).
Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir,
para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com
a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é
mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que
uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é
treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço
geral.
Exercícios
como o agachamento completo, quando executados correctamente até
a falha, são os exercícios mais difíceis que há,
como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer.
É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos.
Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais
difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados
estarão na proporção do esforço desprendido.
Uma
vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis
de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível
primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é
aumentar o nível de ácido láctico e, em consequência,
diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo,
diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular
o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são
que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e
que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo)
é reduzido.
É
especialmente importante evitar (a não ser que você esteja
utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes
de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com
múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior
do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então,
se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um
link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho
colocado sobre os músculos da parte superior do torso.
Similarmente,
os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução
de exercícios para os quadris e os glúteos. Em consequência,
*algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos,
isto é, que se evite executar extensões e flexões
de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas
juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg
press.
11.
Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo
em dias sucessivos.
Muitos
fisioculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é
que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia
seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada
grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam
que este NÃO é o caso.
Primeiro,
rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa
melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que
é melhor. E se você treinar mais arduamente, você
DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se
pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo.
Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica,
as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade
do seu exercício, o que leva a menos estimulação
de crescimento.
Segundo,
rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO.
Recuperação é a química que é necessária,
dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça.
Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao
seu pior inimigo – o overtraining.
Deve-se
notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas
não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente
não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta
intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão
poderia levar a esforços e resultados não óptimos.
Se
for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada”
ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo aqui não é
aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho
ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série
cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro.
Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única
sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios
em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue
assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar
é que essas sessões NÃO são executadas em
dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.
12.
Descanse bastante depois de cada treino
Acredite
se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes
durante o treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino.
Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é
quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação
dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar
e, se todos os factores permitirem, crescer.
Existem,
sem dúvida, variações individuais na capacidade
de recuperação. Geralmente, recomenda-se um período
entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de
um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o musculo
começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de
alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades,
que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do
que isso. Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação
por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de
treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível
avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos,
isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a
sua força antes de começar a treinar.
Geralmente
diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é
necessário para repor os estoques de carboidratos. Consequentemente,
sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias
não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).
13.
Tire folgas periódicas
O
que é “Periodização” ? Periodização
não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou
método para variar o volume e a intensidade de treino para optimizar
as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining.
HIT
também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente
fazem menção à importância de trocar os exercícios
executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino
e as combinações de séries/repetições.
Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12
repetições” ou um “programa fechado (enlatado)”
é simplesmente errado.
O
HIT defende uma forma de “periodização”. Mas
não é a periodização de treinos pré-planejados,
baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes
“fases” dentro de um “ciclo”.
Isto
não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.
Funcionam.
Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de
treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão
irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que
existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de
periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo
do nível máximo.
Um
dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização”
é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining.
A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito
de “ciclar intensidade” – com algumas excepções
como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”).
O
verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining,
isto é, treinar com muita freqüência.
Para
prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução
nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em
geral).
Se
alguém estiver a treinar três vezes por semana e não
se sente recuperado ou não está a conseguir progresso,
tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma
vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução
do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida
que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade
do que uma opção.
Treine
árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga
da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente
tanto psicologicamente como fisiologicamente.
Depois
de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma
nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios,
mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo
é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar
os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.
Dez
dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso
podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação,
motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos
treinos é recomendada a cada seis meses.
Esta
é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um
fisioculturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo qual as
pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisioculturistas
tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O
medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo
parecido.
Mas
esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que
um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino
por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes
foram mínimas.
Então,
mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL
READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira
vez.
Complemento
sobre como aumentar a “FORÇA":
É
importante compreender que um exercício de resistência
progressiva com treinos de uma única série causam mudanças
morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo
do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima
(1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS
MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos
para ter sucesso nesses levantamentos.
A
maioria da literatura sobre musculação até hoje
NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de
séries múltiplas e programas de séries únicas,
no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.
Vários
sistemas de treino série/repetição produzem aumentos
de massa muscular e força. O treino com uma única série
também gera um aumento na massa muscular e na força. Como
alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final
das contas, influenciar o protocolo de treino.
14.
A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos
e/ou a quantidade de séries
Fisiologistas
do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente
à sua capacidade de recuperação.
Quanto
mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá
tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%”
da força em relação à capacidade de recuperação.
Então – na teoria – o fisiculturista médio
tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor
de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará
por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica
mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.
As
recomendações GENÉRICAS para o número de
séries/treino é como se segue:
Nível
iniciante: 12-15
séries
Nïvel
intermediário:
8-12 séries
Nïvel
avançado: 6-8
séries
É
claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente,
se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço
genérico.
Em
relação à frequência de treino, as recomendações
genéricas são como se segue:
Nïvel
iniciante:
3 vez/semana (corpo inteiro)
Nïvel
intermediário:
2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)
Avançado:
1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)
Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar
de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com
sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas
de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos
enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez,
que essas são recomendações GENÉRICAS. Há
casos de fisioculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se
regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar
2x/semana com 4-6 séries/treino.
Como
a regra genérica para condicionamento aeróbico é
treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível intermediário
ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico
em outro dia/semana.
Treinar
três vezes por semana é a recomendação genérica
para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões
de musculação são realizadas de uma tal maneira
que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a
sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves
quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então
as suas sessões de musculação “contam”
como parte do seu condicionamento aeróbico.
Se
a sua força tiver aumentado para um nível em que você
se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios
aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.
15.
Utilize técnicas de alta intensidade com moderação
Muitas
pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas
como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva
rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão,
talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas
expectativas utilizando o HIT.
Não
há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o
quão árduamente você consegue forçar-se a
si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até
que tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo
assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com
economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá
aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais.
Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay
do seu programa de treino.
Utilize
essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente,
e utilize-as infrequentemente. As seguintes técnicas são
técnicas de alta intensidade avançadas.
Breakdowns.
Repetições
Super-slow.
Pré-exaustão.
Repetições
Negativas.
Repetições
1 1/4.
As
técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse,
infreqoentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisioculturistas
fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar
essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas
que ficaram para trás em relação ao resto do corpo.
Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar
até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além
da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo.
Então, utilize essas técnicas com economia, ou você
acabará com overtraining. A questão não é
trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objectivo é
obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar
mais peso ou mais repetições no próximo treino.
Mantenha esse objectivo claro na sua mente.
16.
Execute um aquecimento e um resfriamento adequados
Aquecer-se
é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para
temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento
e o potencial de potência.
Praticamente,
qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode
ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão
de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação
da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco,
agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica.
Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser
suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo
ocorre durante as primeiras repetições de uma série.
Consequentemente, uma “série de aquecimento” não
é geralmente considerada necessária.
Fazer
um resfriamento após o treino também é importante.
Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois
do seu último exercício, resfrie-se andando pela área
de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis,
como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue
com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até
que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca
tenha se reduzido.
17.
Mantenha registros precisos sobre o treino
Registros
de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante
que você mantenha um registro escrito, actualizado, de cada exercício
que executa durante cada treino. Na organização do seu
mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes factores:
data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho
de execução do exercício (se for o caso), resistência,
repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer
outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura
externa e dores que possam afectar o seu desempenho.
À
medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão
desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa
para fornecer informações para a resolução
de problemas.
Como
mencionado na secção de “Livros”, o livro
de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é
uma excelente ferramenta para isso.
A
força de um músculo é a melhor medida de progresso.
Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue
levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM –
uma repetição máxima), mas através de quanto
consegue levantar em um determinado número de repetições,
por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não
deveria executar repetições únicas e máximas
como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.
Tentar
uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada
nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre
quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais.
Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão
sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra
em pesos abaixo do máximo.
Uma
outra questão é que um levantamento em uma única
repetição é uma habilidade altamente especializada
que necessidade de grande dose de técnica.
Mas
agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição
1RM – através do número de repetições
até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula
de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).
A
fórmula é o seguinte:
Previsão
de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 –
0,278X)
Onde
X = número de repetições executadas.
Essa
fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o
número de repetições até a falha e a percentagem
de carga máxima. Parece que o relacionamento não é
muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte,
essa fórmula só é válida para prever o 1RM
quando o número de repetições até a falha
é menor do que 10. Se o número de repetições
é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso.
Então, se você determinou que o seu esquema “optimo”
de repetições baseado na seção III) i) é
maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso.
18.
Arrume um bom parceiro de treino
Um
bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento,
um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que
vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo,
um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões
de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir
até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair”
em exercícios como o supino.
Um
bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um
feedback. Um parceiro também será muito útil quando
precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas
como negativas, breakdowns, manuais, etc.
19.
Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino
Treino
de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA
PESADA
Treino
de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA
ADICIONAL.
Não
tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa
de melhorar o desempenho nesse desporto específico. Um exemplo
específico é o uso de arranques. Arranques têm sido
promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível
variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso
de peso. É absolutamente impossível que um único
movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades.
O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve
ser específica a um pretendido objectivo para que aconteça
a melhoria – ou transferência - máxima.
Não
existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino –
com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades
desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO
para um desporto, mas a musculação é GENÉRICA.
Musculação,
assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto
é possível diferir, da prática de uma determinada
habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método
de execução e ambiente.
Se
quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol,
ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol, especificamente
os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços
e região lombar, no seu treino.
Para
melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa
habilidade, como arremessos, ou enterradas.
20.
Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos
Cientificamente,
profissionais de atletismo e de reabilitação têm
questionado se certos exercícios e práticas – como
arranques e pliométrica – são seguros para serem
executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte
dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição,
é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético
é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica
extrema.
O
levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de
peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do
desporto. No entanto, atletas que não são levantadores
de peso de competição não deveriam assumir um risco
de lesão tão pouco razoável.
Há
outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo”
que também são inerentemente perigosos. Esses incluem:
Desenvolvimento
de ombros atrás do pescoço
Remo
inclinado com barra
Remo
com barra T
Agachamento
em Máquina Hack
Remada
em Pé
Bom
Dia
Agachamento
na máquina Smith
Agachamento
Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são
fixados em um apoio]
ATENÇÃO:
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estritamente informativos. O site Treino Hardcore foi criado apenas
para trocar informações sobre a filosofia do treino com
pesos. O site Treino Hardcore não prescreve nenhum tipo de treinamento,
dieta ou drogas, e não assume responsabilidade por nenhuma lesão
ou qualquer situação causada pelos leitores. Antes de
iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça
todos os exames e procure um profissional da área para prescrição
de seus treinos individualizados. As informações contidas
aqui não substituem a orientação de um profissional
da área médica, nutricional e esportiva.