Alguns
praticantes de musculação fazem uma pequena confusão
entre o Levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o Levantamento
Terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas
diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada
e a técnica de execução do exercício propriamente
dito.
A intenção deste artigo é sanar definitivamente
essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.
1. Introdução:
Esses exercícios são considerados básicos por terem
como característica o peso livre. Não são exercícios
considerados simples, pois são compostos com funções
multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares
para promoverem sua execução.
O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos
básicos ou como é conhecido em alguns países como
powerlifting, que é composta por três tipos de exercícios:
Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Apesar do Levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão
antigo quanto o próprio Levantamento Terra, ainda encontramos
dúvidas com relação à correta execução
desses Levantamentos.
2. Levantamento Terra:
É um exercício muito praticado por atletas de levantamento
básico, possui como característica o envolvimento de grande
parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas nesse exercício são:
esplênio da cabeça, levantador da escápula, serrátil
postero superior, trapézio, rombóides maiores e menores,
redondo maior, ilíocostal, espinhal do tórax, latíssimo
do dorso, obliquo externo do abdome, reto do abdome, serrátil
posterior inferior, quadrado do lombo, piriforme, gêmeos superior
e inferior, obturador externo, quadrado femoral, glúteo máximo,
bíceps femoral (cabeça longa e curta), vastos lateral
e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso.
2.1
– A Execução do movimento:
O processo de execução acontece da seguinte forma:
Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas.
Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá
ser feita utilizando um braço em pronação e o outro
em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços
em pronação (pegada clássica). - VER FOTO -
Os
membros inferiores flexionados com inclinação do tronco
um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo
o exercício.
Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire
o ar, estenda as pernas e coluna até a posição
vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas
consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial
(fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.
OBS: Em alguns casos, a barra até pode tocar levemente o solo,
mas sem que ocorra o repouso prolongado e recomeçando todo o
processo de execução. O mesmo ocorre na execução
do Levantamento Terra Sumô.
3.
Levantamento Terra Sumô:
O Levantamento Sumô, que uma variação de levantamento,
é também praticado pelos atletas de levantamento básicos.
Analisando anatomicamente em relação ao levantamento terra
anterior as musculaturas envolvidas são: Esplênio da cabeça
e do pescoço, ilíocostal do pescoço, trapézio,
ilíocostal do lombo parte torácica e parte lombar, serrátil
posterior superior, longuíssimo do tórax, quadrado lombar,
reto femoral, vasto medial, vasto lateral, pectíneo, adutor longo,
grácil, adutor magno, glúteo máximo.
3.1
– A Execução do movimento:
O
processo de execução do Levantamento Terra Sumô
possui uma particularidade em relação ao anterior. Em
pé de frente para a barra, o executante deverá afastar
os membros inferiores e manter os pés direcionados para o exterior
no eixo do joelho. Deverá flexionar os membros inferiores posicionando
as coxas na horizontal, segurar a barra com os cotovelos estendidos,
com a pegada que poderá ser feita utilizando um braço
em pronação e o outro em supinação (pegada
power invertida) ou ambos os braços em pronação
(pegada clássica).
Mantenha
as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire
o ar e incline discretamente as costas para frente. Estenda os joelhos
para posicionar o tronco na posição vertical. As escapulas
devem estar posicionadas para trás e expire no final do movimento.
Retorne a posição inicial fletindo os joelhos, sem causar
o arredondamento da coluna e sem repousar a barra no chão recomece
todo o processo de execução.
4.
Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)
Este
exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento
dos ísquios-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais
lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra "mais
popular" dentro das salas de musculação, devo lembrar
que a má execução deste exercício causa
uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionando lesões.
Anatomicamente,
as musculaturas envolvidas no processo de execução do
movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo,
bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e
semimembranoso.
4.1
– A Execução do movimento:
O processo de execução se dá de pé, em frente
à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos.
Incline o tronco a frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que
possível mantenha os joelhos estendidos.
A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação
e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos
os braços em pronação (pegada clássica).
As
mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros.
Inspire, estenda a coluna ate a vertical, sempre com as costas fixas.
Retorne
a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar
os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando
todo o processo.
Conclusão
No
trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a
diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes
na execução de cada um deles, contribuindo assim para
o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas
e excêntricas.
As variações de um único exercício trouxeram
mais variedades para os praticantes de musculação, que
puderam melhor ênfase em determinados grupos musculares, dependendo
da exigência do seu programa de treino.
Os exercícios mencionados acima, são uns dos mais polêmicos
na musculação, por exigirem do executante um grau elevado
de treinamento e conhecimento corporal, devendo ser evitado por alunos
de menos experientes. Quando executados de forma incorreta podem sobrecarregar
excessivamente a coluna vertebral causando desconforto, lesão
ou em casos mais graves debilitação permanente, dessa
forma, nunca comprometa a correta execução de um exercício,
em troca do aumento das cargas.
Espero que este artigo retire suas dúvidas, principalmente com
relação a execução correta desses exercícios.
Referencias
Bibliográficas
HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M. Bases biomecânicas do movimento humano.
1ª ed., São Paulo, Manole, 1999.
Delavier , Frédéric – Guia dos Movimentos da Musculação:
Abordagem Anatômica. 2ªed., São Paulo, Phorte Editora,
2000.
Guedes, Dilmar Pinto – Musculação: estética
e saúde feminina – 3ªed., São Paulo: Phorte
Editora, 2007
Evans, Nick – Anatomia da Musculação. 1ª ed.,
São Paulo, Manole, 2007.
Groves, Barney – Powerlifting: Levantamentos Básicos. 1ª
ed., São Paulo, Manole, 2002
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