Diversas pessoas acabam por deixar a alimentação em segundo
ou terceiro plano no seu dia-a-dia, esquecendo que o maior segredo,
quando falamos em transformações físicas, está
nela. Mas, para isso, não vale somente comer por comer. Você
tem que saber comer, quando comer e porque de comer tal alimento.
A
princípio, isso pode parecer difícil, mas não tem
tanto mistério assim, e com um pouco de interesse e leitura você
já consegue ter uma base para retirar bons frutos de sua alimentação
diária sem que isso pese tanto em seu bolso também.
A
maioria dos praticantes de musculação preocupa-se demasiadamente
com o treinamento e muitos acabam deixando a desejar demais com a alimentação.
Independente
de qual seja seu objetivo, a alimentação terá um
papel fundamental e primordial para que você obtenha sucesso nos
resultados. Se você não está satisfeito com seus
resultados, se você não vê progressos tanto no rendimento
do treino como no seu corpo, pode apostar que com certeza sua alimentação
não está legal.
A
alimentação é um dos principais fatores na falta
de aparecimento de resultados, pois de nada adiantará ter um
treinamento bem montado se você não mantém uma alimentação
de acordo com suas necessidades e objetivos.
No
artigo anterior falei sobre o metabolismo, anabolismo e catabolismo.
Nesta 2ª parte falarei sobre a importância de ter uma boa
alimentação e dieta quando se pratica a musculação.
Alimentação
x Hipertrofia
Para obter aumento de massa muscular é necessário que
ocorra o anabolismo. Já abordado na 1ª parte do artigo “Vencendo
seus Objetivos”.
Mas
como fazer para obter esse anabolismo quando estamos visando ao aumento
da massa muscular? Vou
tentar explicar isso da forma mais simples possível.
Para
que ocorra o aumento de massa muscular você tem que consumir uma
quantidade de calorias maior do que a quantidade de calorias que você
gasta em energia.
Quando
você procura aumento de massa muscular, sua alimentação
diária tem que ser voltada para o seu objetivo. Você terá
que comer, mas lembre-se que não é simplesmente fazer
aquele “prato de pedreiro”, que chega a cair comida pelas
bordas, e depois ficar o dia todo com aquela pança inchada. Tem
que saber a hora de comer e aprender a comer com uma “qualidade”
que esteja de acordo com o seu objetivo.
Mas
o que seria esse “comer com qualidade” quando estamos nos
referindo à hipertrofia?
A
qualidade à qual me refiro está em aprender a escolher
os alimentos e refeições, saber o porquê da escolha
de tal alimento e o melhor horário de consumo, sua importância,
entender suas funções no organismo e por aí vai...
Sabendo
isso, você conseguirá fazer as combinações
certas, além de distinguir o que é bom e ruim, o que deve
ou não ser comido em tal horário e o porquê disso.
Até mesmo as besteiras que gostamos de comer têm hora certa,
e você sabendo disso só irá se beneficiar.
Já
me deparei com muitas pessoas que falam que comem bem, que não
ficam muitas horas sem comer, que seus pratos de comida são enormes,
que dão prejuízo em casa, e que só por isso acham
que estão se alimentando legal. Afinal, pelo fato de estarem
sempre comendo algo ou por comerem muito em termos de quantidade, essas
pessoas consideram-se bem alimentadas.
Esse
é um engano que muitos acabam cometendo sem se dar conta. E aí
quando você pergunta como que são suas refeições,
como que eles comem, etc., você acaba encontrando muitas falhas.
Algumas
coisas são simples e básicas quando falamos em dieta,
porém são detalhes que muitos não levam fé,
achando que é pura perda de tempo seguir. Mas são esses
pequenos e “bobos” detalhes que gradativamente lhe trarão
resultados sólidos para os seus objetivos.
No
artigo anterior, sobre o metabolismo, você deve lembrar que citei
a importância de “comer de três em três horas”.
Isso é básico.
Se
você está procurando ganhar mais massa muscular, a primeira
coisa a se fazer é dar cimento para o seu organismo. Enxergue
o alimento como o cimento da obra. Sem o cimento não tem como
você levantar um muro, certo!?
Quando
o nosso objetivo é aumento de massa muscular, não podemos
esquecer a regrinha básica, já citada neste artigo: a
ingestão calórica (quantidade de calorias que comemos
durante o dia) tem que ser maior que a quantidade de energia que gastamos
nesse mesmo dia.
Veja
também pela seguinte lógica:
Quem
procura aumento de massa tem que treinar com cargas elevadas e intensamente.
Para conseguir fazer um treino pesado e intenso de verdade, você
necessitará de força e energia. Para ter força,
energia e ainda agüentar um treino desses, você necessita
de uma alimentação muito reforçada. Sem uma alimentação
reforçada o seu rendimento não será 100%, você
não estará explorando o seu máximo, e o seu rendimento
tenderá a desejar.
Para
obter a regeneração dos tecidos, da musculatura, aumento
da massa, etc., você terá que em seu dia-a-dia, assim como
ao longo todo o período de tempo que estiver fazendo o treinamento
para hipertrofia, manter essa alimentação mais reforçada.
Não
adianta se preocupar somente com as refeições anteriores
ao horário do treino ou mesmo com as refeições
consumidas no dia do treino. Seu corpo nunca pára de trabalhar,
e durante o descanso (longe da academia), você necessitará
manter a alimentação reforçada também, para
que não falte o “cimento para sua obra”.
No
geral, quando o objetivo é hipertrofia, as suas necessidades
nutricionais aumentam e o esforço e desgaste tornam-se maiores.
Isso tudo acaba exigindo muito mais do seu corpo.
Resumindo:
Se a sua alimentação estiver fraca, o seu treinamento
será fraco. Assim como seus ganhos e rendimento também
serão fracos. Inclusive, você pode acabar tendo um efeito
inverso! Portanto, tome cuidado.
Trabalho,
estudo, dia-a-dia corrido... tudo isso consome energia do corpo. E aí,
para detonar o resto de energia que falta, vem a hora da musculação.
Não há quem agüente por muito tempo essa rotina.
Esse desgaste físico acaba refletindo no corpo.
Por
isso, é comum vermos pessoas que se queixam de cansaço,
desânimo, falta de disposição e força. Muitas
vezes isso é ocasionado pelo desgaste físico. Em treinos
que visam à hipertrofia, o gasto energético e o desgaste
físico são muito maiores, e se você não come
direito acaba ocasionando até a perda de massa ao invés
de ganho.
Você
já deve ter se deparado com pessoas que até treinam legal,
mas que mesmo assim não conseguem ver resultados expressivos
em seus corpos. Geralmente essas pessoas reclamam e culpam a genética.
Porém, se formos analisar a alimentação dessas
pessoas, veremos que suas dietas em nada estão colaborando para
o seu desenvolvimento.
Se
falta o combustível (nutrientes) para o organismo, não
tem como ele se regenerar ou funcionar 100%. Ele vai tirar forças
de onde?
A
alimentação tem que estar em primeiro plano se você
realmente quer ver mudanças no seu corpo. E é nela você
irá obter tudo que precisa.
Alimentação
x Definição
Ao contrario da hipertrofia, quem procura definição muscular
deve ficar atento à seguinte regrinha: a ingestão calórica
(quantidade de calorias que consumimos durante o dia) tem que ser menor
que a quantidade de energia que gastamos nesse mesmo dia.
Mas
veja bem, a preocupação aqui é a mesma ou até
mesmo mais redobrada. Afinal, a intenção quando fazemos
dieta para definição muscular é perder gordura
e não músculos! Tome cuidado em dietas para definição,
pois ao perder massa muscular você não irá obter
o resultado visual que procura.
Para
conseguir obter aquele visual travado, trincado e definido, você
terá que perder a camada de gordura que cobre sua musculatura.
E lógico, se você perde musculatura junto com a dieta,
seus resultados ficam comprometidos.
Vejo
muitas pessoas que possuem boa quantidade de massa muscular, porém,
ao fazer dieta para definição, seus corpos somem e nem
marcação muscular é possível ver. Os músculos
não marcam. Simplesmente a pessoa “diminui” de tamanho
e permanece com o mesmo aspecto corporal. A intenção de
uma dieta de definição muscular é somente PERDER
GORDURA e segurar ao máximo a massa muscular.
Fique
muito atento aos horários e não deixe de “comer
de três em três horas”. Isso aqui também é
básico em dieta de definição.
Lembre-se
que ao ficar sem comer, além de não ter forças
para treinar, você sofrerá catabolismo. Não adianta
comer igual a um passarinho e achar que irá definir dessa forma.
A
dieta de definição requer maior atenção
até que a dieta para aumento de massa muscular. Pois qualquer
erro causará muita perda de massa muscular no seu corpo.
Evite
cortar a gordura por completo da sua dieta, pois a gordura tem também
sua função. Então dê preferência para
as gorduras boas, como o azeite de oliva extra virgem, por exemplo.
Não
se esqueça de ter uma alimentação bem balanceada,
para que não faltem vitaminas e minerais importantes ao bom funcionamento
do seu organismo.
Observe
que a dieta para definição muscular não deve ser
feita às pressas, querendo resultados para ontem. Esse tipo de
procedimento apenas causa uma insatisfação maior nos resultados
e uma forte tendência a perda de massa muscular em grande quantidade.
E a perda de massa muscular só irá te prejudicar depois.
Planeje
com antecedência sua dieta de definição muscular,
para que você possa ir lapidando seu corpo, gradativamente.
E
lembre-se de tomar bastante cuidado, pois é normal que ocorra
uma certa queda no rendimento do treino. Não exagere nas cargas,
pois a tendência é que você sinta menos força.
Praticar
exercícios físicos em jejum, ficar muitas horas sem comer
ou não ter uma alimentação de acordo com o seu
desgaste no dia-a-dia, levará o seu corpo ao catabolismo.
Como
o seu organismo encontra-se sem energias, ele acaba procurando retirar
essa energia de algum lugar. É ai que mora o perigo, pois, para
obter essa energia (que você não está dando), ele
acaba cometendo, digamos assim, uma espécie de “auto-canibalismo”,
e, lógico, sobra para a tão preciosa massa muscular.
Por
isso, fique atento e tenha cuidado redobrado com as dietas de definição.
Lembrando
mais uma vez:
Quanto mais massa muscular você tem, maior será o seu gasto
calórico em repouso. Logo, não descuide da alimentação,
para que não haja perda de massa muscular!
A
DIETA
Algumas pessoas falam que não têm condições
de fazer dieta, porque fazer dieta custa caro, não dá
para manter, ou que não têm dinheiro para suplementação.
OK! Realmente temos casos que a pessoa não tem muitas condições
para manter uma dieta simples, mas inúmeras vezes nos deparamos
com pessoas que inventam demais na chamada “dieta cheia de firula”
e acabam por tornar suas dietas caras para serem mantidas.
Existem também os consumidores “da moda”, que preferem
gastar dinheiro com suplementação, não observando
que sua alimentação está que nem um depósito
de lixo. No final, ainda falam que suplemento não serve de nada.
Se
você não tem frescura para comer, manda ver no básico,
sem muita invenção de moda. Vá ao supermercado
e compre alimentos básicos: leite, ovos, frango, carne, banana,
batata comum e doce, macarrão, arroz, pão, aveia e mel,
por exemplo. Isso já torna a dieta de um “marombeiro”
praticamente completa! Acredite no poder desses alimentos!
Obs: Para ter um cálculo correto
das suas necessidades nutricionais, procure uma nutricionista, dando
preferência a um nutricionista esportivo.
ATENÇÃO:
O site Treino Hardcore e seu conteúdo têm propósitos
estritamente informativos. O site Treino Hardcore foi criado apenas
para trocar informações sobre a filosofia do treino com
pesos. O site Treino Hardcore não prescreve nenhum tipo de treinamento,
dieta ou drogas, e não assume responsabilidade por nenhuma lesão
ou qualquer situação causada pelos leitores. Antes de
iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça
todos os exames e procure um profissional da área para prescrição
de seus treinos individualizados. As informações contidas
aqui não substituem a orientação de um profissional
da área médica, nutricional e esportiva.
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