1.
O que é um “hardgainer”?
2. Eu sou um hardgainer?
3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?
4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?
5. Quais os custos envolvidos?
2.
O método de treinamento Hardgainer
1.
Quais exercícios devo fazer?
2. Quais são os movimentos básicos?
3. Com que freqüência devo treinar?
3.1. Quantas séries e repetições são necessárias?
4. Qual o equipamento necessário?
5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer?
6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?
3.
Ciclando Intensidade
1.
O que é ciclar intensidade?
2. Por que os atletas ciclam intensidade?
2.1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?
3. Como eu devo unir um ciclo?
4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?
5. Quais são as chaves para um ciclo?
6. Perderei massa e força se ciclar intensidade?
7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no
exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?
4.
Agachamento e Levantamento-Terra
1.
Uma palavra de advertência
2. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?
3. Como executar o Agachamento?
3.1. Agachamento e o impacto nos glúteos.
3.2. Agachamento e a lombar.
3.3. Agachamento e os joelhos.
3.4. Alternativas para o Agachamento?
4. Como executar o Levantamento Clássico?
5. Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?
6. Por que 15-20 repetições são melhores para esses
exercícios?
7. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a
esses levantamentos?
5.
Aeróbicos
1.
Como e quando devo fazer aeróbicos?
O autor deste faq não tem qualificações em Medicina
do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas.
Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries,
alta intensidade).
Isto
NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona.
Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn"
e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert.
As
dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser
interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas
como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários
outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas
dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa
descrita neste faq, adote as precauções necessárias
e tome cuidado.
1.
Hardgainers
1.1 O que é um "hardgainer"?
Um
Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é
que se pode chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico,
ele/ela nasceu sem nenhum “presente” genético capaz
de fazê-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim não
podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas
um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos
freqüentes com considerável menos volume. Estima-se que
a porcentagem da população que seria composta de hardgainers
giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home
Gym Handbook”, publicação da Ironman) a 95% (alguns
escritores da revista Hardgainer).
Os
autores deste faq acreditam que essa porcentagem esteja ao menos em
85%. Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados)
podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana
e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas
são minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só
atingirão o overtraining, talvez façam ganhos decentes
no inicio, mas rapidamente atingirão um frustrante plateau.
1.2 Eu sou um Hardganier?
Esta
é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das
medidas físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo
etc. Mas se você acha impossível adicionar regularmente
algum peso em cada um dos exercícios que executa a cada semana
ou duas usando um programa de treinamento “convencional/popular”
(treinando mais que 3 vezes por semana) então é altamente
provável que você esteja em overtraining. Como um hardgainer,
sua tolerância ao exercício é muito menor que a
de um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará
mais e mais ainda. Tenha certeza que você ficará muito
melhor fazendo menos exercícios, séries e treinando menos
freqüentemente.
Assim,
a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma
questão secundária. A verdadeira questão seria
se o Método Hardgainer funciona melhor que os métodos
“populares”. A resposta seria um enfático SIM na
imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo
os conselhos expostos abaixo.
1.3 O que é o overtraining / Como eu sei
se estou em overtraining?
Overtraining
ocorre quando você treina seu corpo além da capacidade
de recuperação do mesmo. Se seu corpo não consegue
recuperar-se do último treino, então ele se torna incapaz
de adaptar-se e incapaz de crescer.
Sintomas do overtraining incluem:
·
Pulsação maior que a normal
· Doenças tornam-se mais freqüentes e mais demoradas
para sarar que o normal
· Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele “tremorzinho”
nos olhos
· Mãos trêmulas
· Perda de sono
· Perda de apetite
· Inesperada e inexplicável fadiga
· Incompreendida perda de peso
E
O MAIS IMPORTANTE DE TUDO
· Na academia, ganhos muito lentos ou não-existentes nos
pesos dos exercícios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana
em cada exercício. Em casos extremos o overtraining pode ocasionar
DIMINUIÇAO dos pesos dos exercícios.
Solução:
se você está em overtraining com seu treino atual, então
corte um dia de treino por semana, assim como exercícios e números
de series usadas. O melhor de tudo é treinar o Método
Hardgainer por 6-8 semanas só para ver o que está perdendo.
Na maioria dos casos o individuo que tentar tal método pela primeira
vez experimentará rápidos ganhos de força e massa,
assim como um aumento na energia. O método será melhor
explicado na seção 2.
1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer
pode esperar?
Uma
experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram
para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos ganhos
inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs.
nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento,
Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos
exercícios menores, como rosca direta etc.Depois desse período
os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca
de 4-8 semanas, depois os ganhos param. É aqui onde nós
aplicamos os “ciclos de intensidade” (veja a seção
3).
Basicamente
isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de suas melhores
marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu
corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos
adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.Os escritores da
revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer
avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs
no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico,
assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições.
Isto é conhecido como o nível 300-400-500.
Muitos
dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como
HG) são muito mais fortes do que este nível, por exemplo,
em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps! Entretanto,
estes objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis
a hardgainers avançados que não começaram a treinar
demasiadamente tarde e que não possuíam nenhuma limitação
estrutural séria ou ferimento, e que treinaram seriamente por
muitos anos.Em outras palavras, ser um hardgainer não significa
que chegará a este nível.
1.5 Quais os custos envolvidos?
Com
o método hargainer, temos
· NADA de suplementos para comprar
· NADA de equipamentos especiais para comprar
· NADA de “gimmicks”
Você
não precisa escrever para a revista “hardgainer”
para adquirir nenhum “segredo” extra. O programa é
simples! Na verdade você não precisa gastar UM R$. Tudo
que você precisa é uma barra, pesos para colocar nela,
e algum esforço (na academia).MAS (sempre existe um mas) você
não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou
meses. Levará anos de trabalho duro nos grandes e básicos
exercícios, além de inúmeros ciclos e pequenas
incrementações nos pesos, até você atingir
tal nível.Isso não é fácil (exige bastante
esforço na academia, e paciência), mas o método
hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de
indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que
tenham de recorrer a "ajuda química".
2. O método de treinamento Hardgainer
2.1 Quais exercícios devo fazer?
A
ênfase no “balanço”, “proporção”
e “simetria” do atleta iniciante ou do hardgainer quase
sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir com segurança
alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante,
trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exercícios de isolação.
Para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro
por anos e anos nos exercícios compostos básicos.Embora
os exercícios compostos básicos são certamente
a ênfase deste programa, podem haver adições de
exercícios para músculos menores, como rosca direta e
elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos,
como para o “rotator” do ombro, assim como exercícios
para uma melhor “pegada”, podem também ter valor,
podem até ser necessários para alguém que suporta
200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps.
(cada
exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por
indivíduos lesionados ou com qualquer outra limitação
estrutural no corpo).
Obviamente,
existem muitas variações para esses exercícios,
e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo
pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo
ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas
podem ser substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras
com mãos em supinação podem ser substituídas
por Roscas e Puxadas.
Não
há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que
funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força.
Outros exercícios para levar um individuo além dos limites
através da progressão com pesos: Abdominais com pesos
(com ênfase na flexão da espinha); Remada curvada, Remada
unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e Barras
com pegadas médias ou paralelas.
Se
você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o,
mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries,
menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço
elevada, e utilizando a progressão.
2.3 Com que freqüência devo treinar?
Executar
cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade de
um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria
de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar
cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos,
pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos
em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação.
Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento
ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três
semanas pode ser requerido para a recuperação total do
individuo. Os músculos crescem entre os treinos, após
ser estimulados por exercícios específicos. Qual o beneficio
de se executar um exercício quando não inteiramente recuperado
de uma sessão precedente? Atos assim se tornaram “habituais”
aos bodybuildings e devem ser jogados fora.Uma boa regra para os hardgainers
é nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados.
Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em
vista que é possível ter dores musculares locais de, vamos
dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez ficaria
melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira..
“Em
dúvida, faça menos, não mais”.
2.3.1 Quantas séries e repetições
são necessárias?
A
resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente
muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você
sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias
reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sessão
a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas
ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você
usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado
(intenso) é o treino. Mais intenso o treino, menos séries
podem ser feitas de forma produtiva.
Há
determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados
com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria,
trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por
15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com
reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança
problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim
sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem
baixas reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las,
mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio
jeito.“Em dúvida, faça menos, não mais”.Não
há regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente
usar um volume baixo (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios,
cerca de 4-8.
2.4 Qual o equipamento necessário?
Com
apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma
barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados.
Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou até mesmo
um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos tão
logo o individuo adote o me´todo de progressão e de rotinas
abreviadas.Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem
nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz
novamente após ter terminado 15-20 reps!
2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer?
O
treino hardgainer “clássico” é uma rotina
de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a
cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto: 10-20 minutos de aquecimento
minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta
fixa ou "calisthenics”e etc)
·
Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra)
· Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça
este se estiver fazendo o Terra)
· Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas)
· Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc)
· Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc)
· Elevações Plantares 1x15· Rosca Direta
1x6
Somente
as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de
aquecimento são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2
séries à falha absoluta antes/depois do treino. Fazer
uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperação.
Outra
rotina abreviada seria como a seguir:
SEGUNDA
Levantamento 5 x 6
Supino inclinado 5 x 6
Abs com pesos 3 x 12
QUARTA
Barra fixa 5 x 6
Rosca direta 3 x 6
Elevações plantares 3 x 15
Elevações laterais 3 x 12
SEXTA
Leg press 1x8, 2x12
Paralelas 3x6
Desenvolvimento 5x6
Panturrilha 3x20
As
séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros
2 séries de um exercício com 5 totais e como a primeira
série de um exercício com 3 totais.
Enquanto
os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas
para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é
diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é
eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exercícios deste
dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar
qualquer exercício, menos o principal (Levantamento neste caso)
e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exercício
foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs.
Uma
rotina muito abreviada seria como essa (apenas as séries mostradas
aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício):
Dia
1
Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas)
Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais)
Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps)
Dia
2
Levantamento 1x15 (corpo todo, costas)
Barra Fixa 1x15 (superior das costas)
Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps)
Uma
ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a
cada um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de
um ciclo, que é quando os pesos usados são muito pesados.
Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente
resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exercícios-focos,
com a previsão de durar 12 semanas. Este tipo de programa é
também apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas
séries totais ao mínimo possivel.Existem muitas rotinas
de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por treino.
Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício
por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade
de um ciclo, e por volta de 8 séries totais no final de um ciclo
constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso
poderá levantar, e melhor você responderá. Se você
está em overtraining, você não responderá
(crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir!
2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele
pode ignorar?
Enfatizar
a progressão nos exercícios básicos, ciclar intensidade,
ter boa postura, e permitir uma completa recuperação do
treino anterior antes de treinar novamente.A progressão significa
adicionar um peso apropriado à barra cada semana. Um peso apropriado
pode ser mais leve que a menor anilha da sua academia. O corpo inteiro
de Craig pode suportar a adição de 5 libras de peso por
semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu bíceps pode
agüentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo, depois
os incrementos de peso para os braços passam a ser 1 libra ou
menos por semana. Quanto menos você adicionar, mais tempo vai
manter essa adição.
3. Ciclando Intensidade
3.1 O que é ciclar intensidade?
Ciclar
intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas
semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar
para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas).Normalmente
o que acontece quando um individuo começa um treinamento é
um período inicial de crescimento (pode ser rápido em
alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução
até um ponto onde não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs.
nos exercícios a cada semana.Nesse estágio, seu corpo
(e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal
período de recuperação normalmente dura 4 semanas
ou mais. É claro que você continuará treinando com
pesos, mas com menos peso que antes, e não indo até a
falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando
a acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você
vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperação
suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda
à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos,
2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.É
claro que o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem.
Então será hora de começar outro ciclo dando mais
4 semanas de recuperação ao seu corpo. Usando este método,
você poderá conseguir ganhos consistentes, pesinho por
pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um período
de tempo relativamente curto.Lembre-se que “ciclar intensidade”
é diferente de “periodização”, quando
você começa uma rotina com altas repetições
(cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo
o numero de repetições, então outra alteração
em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar
o músculo variando-se os pesos e repetições usadas.
“Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha
o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos
repetidos.O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre
termina em overtraining.
3.2 Por que os atletas ciclam intensidade?
Hoje,
a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através
dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses
atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem
alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo
certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em
suas rotinas de exercícios.
3.2.1
Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?
Hardgainers
não tem os presentes genéticos que os “easygainers”
tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos
quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez
que você esteja em overtrained, a única solução
é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo
é um esforço planejado e organizado para transformar um
progresso irregular em uma progressão regular de “subidas”
e “descidas”, onde cada “subida” e “descida”
é um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas),
um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino,
e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos
como esses por 12-18 meses lhe trarão resultados tremendos.
3.3 Como eu devo unir um ciclo?
O
jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo.
Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu
melhor Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar
em 110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento. Você está
cansado, e os ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como
um “choque”, 5lbs à barra cada semana para alcançar
seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecerá
com a rosca de 105lb será que ela estará tão pesada
que você não conseguirá fazer 5 repetições,
6 reps. de jeito algum.Não espere atingir as 110 lbs em um mês
– poucos meses é o que você precisa. O ciclo a seguir
considera somente a primeira série do treino de Rosca e Agachamento,
cada um feito UM dia por semana. (há outros exercícios
no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries
de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição.
Uma ou duas séries são tudo que você necessita,
começando com três séries no primeiro estágio
do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final, já
que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA
deve treinar mais freqüentemente do que seus níveis de energia
e habilidade de recuperação suportarem. Se estiver em
dúvida, treine com menos volume e com menos freqüência.Então
aqui vamos nós, como o ciclo começa:A primeira coisa é
estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento
do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo uma
boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após
ter “pegado fogo”/estar em overtraining. Então baixe
seus pesos para 75-85% do máximo que atingiu no ciclo anterior
e, quando for subi-los novamente, faça-o lentamente.
No
primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando
o mesmo numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco
de peso à barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior,
e então nós adicionamos algum peso a mais a cada semana,
que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos
pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada
dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento é um exercício
muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperação
a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação
do organismo.Se os pesos no Agachamento forem menores, então
teremos um período de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas
quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperação
do corpo.
-
Um Mini-Ciclo
Os
ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida
mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo
para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos
antes de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos
para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis,
já que você permanece com suas reps usuais, mas com menos
peso. No treino seguinte, 95% será exigido. Então vem
97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que você terminou.
Este ciclo será um teste, somente se comeu e descansou adequadamente
entre os treinos será bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde
pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exercícios. Agora você
pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter
mais tempo de recuperação. Isto continua até que
você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero
de reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar
outro ciclo.
3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico
doente?
A
maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o
ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando
você estiver doente. Para sua própria saúde (sua
doença piorará se seu corpo não puder utilizar
os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado
Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na
academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente
por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar
5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente
foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao
treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente
por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença,
então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você
fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular.
Se você ainda está na fase de “recuperação”,
então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos
de quando começou.
3.5 Quais são as chaves para um ciclo?
Esteja
ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não
reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois
você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos
indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção
do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre
o máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito
de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar
demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso
do próximo ciclo. No início de um ciclo, você deve
planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer.
Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas,
mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é
uma queda nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais
4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, aí deverei acabar
com meu ciclo. Isso me dará cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento
em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas).
Obviamente,
eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos,
já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão.
Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando
você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO
o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições
estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando
na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará
apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs
extras são como uma tonelada), dando a sensação
de uma pseudo-força que poderá resultar em lesões.
Fique com pesos que pode agüentar.
Observe
que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos,
em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará
52lbs a um exercício! Ciclar intensidade não é
infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum
sistema de ciclos funcionará se você treinar demais, muito
freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de
um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará
erros, mas você deve aprender com eles, e não os repetir.
Lembre-se do que lhe dará mais músculos em menos tempo.Experimente
um bocado para descobrir o que é melhor para você.As duas
grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição.
Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes
a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará
mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três
semanas você pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana,
mas depois você deverá adicionar um dia extra de descanso,
treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou você pode dividir a rotina de
corpo inteiro, treinando cada exercício apenas uma vez por semana,
com metade dos exercícios num dia e metade no outro. Também
tente ter certeza que você está dormindo o suficiente.
Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá
causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase.
Nutrição
é também importante. Você não ficará
grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em
cada refeição! Você deve comer comidas nutritivas.
Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne magra
(peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentação
o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem
muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento”
disponível. Ele é barato e de ser consumido em grandes
quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por
dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua
silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura “aceitáveis”.
O leite somente é bom se compatível com o consumidor.
Há produtos à venda que podem ajudar aqueles que tiverem
problema para digerir o leite (que é melhor beber com o estômago
vazio).
3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade?
A
resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão
que é mentira, mas o autor usou tal método por anos e
alega honestamente que nunca perdeu força durante a fase de recuperação
de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de
crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs
ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um período
de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas
dá estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando
do que é dar 100%.
3.7 No exercício X estou ganhando como
um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo
parar com o ciclo?
Não.
Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não,
permaneça com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício
furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas
para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios).
Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá
adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progressão até
os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.
4. Agachamento e Levantamento-Terra
NOTA
DO TRADUTOR:
TENDO
EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA DESCRIÇÃO
DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TÉCNICAS
CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS MAIS PERIGOSOS)
PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO DE ERRAR.PREFIRO,
NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A RESPEITO. PEÇAM
AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO!
ABRAÇOS, RECH51
4.1 Uma palavra de advertência.
Se
você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se
com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se
for algo pequeno, consulte um quiroprata.NOTA: para vários hardgainers,
fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar.
Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff)
OU o Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes
não devem tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino,
assim como o Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos
para o novato se não feito corretamente.O Leg Press vertical
não é recomendado em razão da força envolvida
e os problemas que eventualmente causam à lombar.
4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?
Bom,
você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes
para quem quer ficar o maior possível no menor tempo possível.
Tais exercícios envolvem mais resistencia, já que você
é capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto
porque neles são usados os músculos mais complexos e fortes
do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde
reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros
exercícios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta,
etc.Sem esses exercícios, os ganhos serão possíveis,
mas nem perto dos ganhos possíveis se os utilizarmos. Alguns
indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do esforço
requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles
que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana).
Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento
e Levantamento, e quem não faz , então compare a massa
muscular! :-)
Embora
o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glúteos
exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos
que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através
dos grandes e básicos exercícios, os glúteos serão
apenas uma parte natural de um corpo musculoso.
4.3.2 Agachamento e a lombar.
A
lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos
de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucará.
Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE QUALQUER
TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o
Agachamento, já que exige demais do corpo.
4.3.3 Agachamento e os joelhos.
Algumas
pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experiência
com essas pessoas observou o seguinte:
· Usam suportes abaixo do calcanhar· Descem muito rápido
e param no fundo
No primeiro, os joelhos são postos numa posição
onde nunca deveriam estar e, em segundo, a força que a parada
exige é demais pra seus joelhos agüentarem. Faça
o Agachamento lenta e corretamente que você poderá agachar
com 70, 80, 90 anos, tanto faz.Existem algumas evidencias que sugerem
que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode
causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente
o Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício
foco.
4.3.4 Alternativas para o Agachamento?
Se
você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício
para construir músculos, não apenas na região inferior
do corpo, mas promove crescimento em outros lugares também. O
Levantamento Clássico é o rival mais próximo. Faça
AMBOS e você terá a melhor fundação para
seu programa.Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios,
mas existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam
perto dos pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir
músculos destes últimos. Quem treina em casa deveria investir
em um forte “rack”, ou comprar “harness”, que
são envolvidos em torno da cintura e mantém a barra entre
as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte.Embora
não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor
que nada, mas apenas se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares,
minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira.
4.6
Por que 15-20 repetições são melhores para esses
exercícios?
Simples:Um
monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos
Isto somente é possível com esses dois exercícios.
Existem algumas evidencias que usar altas repetições no
Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona
(possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço
esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20
repetições em boa forma).
4.7
Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses
levantamentos?
A
menos que você estiver participando de competições,
você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto
protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões,
evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas
se você agacha e PRECISA de um cinto, então você
deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne
desnecessário. A cinta somente impede a respiração
“abdominal” profunda, respiração essa importantíssima
para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto
no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles
que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento
em boa forma sem o cinto, abandone-o.
PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA.
As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos,
mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se
você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas
para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira
as luvas estão permitidas.
5. Aeróbicos.
1. Como e quando devo fazer aeróbicos?
Isto
dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas.
Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão
INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperação. A opinião
corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aeróbicos de média
intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo
de ganhos musculares, os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo
nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de
crescimento. Então, NAO fazer aeróbicos é perfeitamente
aceitável.. Entretanto, quanto mais velhos, maior a importância
dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aeróbico
deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto
vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o levantamento
de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios
ao corpo humano.
ATENÇÃO:
O site Treino Hardcore e seu conteúdo têm propósitos
estritamente informativos. O site Treino Hardcore foi criado apenas
para trocar informações sobre a filosofia do treino com
pesos. O site Treino Hardcore não prescreve nenhum tipo de treinamento,
dieta ou drogas, e não assume responsabilidade por nenhuma lesão
ou qualquer situação causada pelos leitores. Antes de
iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça
todos os exames e procure um profissional da área para prescrição
de seus treinos individualizados. As informações contidas
aqui não substituem a orientação de um profissional
da área médica, nutricional e esportiva.