Heavy Duty (HD) é
um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios
do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é
uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
1. Árduo - o mais árduo possível, em boa postura,
incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve - uma série de uns poucos exercícios que devem
durar não mais que uma hora.
3. Infreqüente - treinos devem ser reduzidos ao mínimo,
como até uma vez por semana.
4. Seguro - segurança nunca deve ser sacrificada em favor da
produtividade.
Esses princípios
estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de
força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por
Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento,
periodização, existem vários diferentes programas
que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu
sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única
teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele
de 1996, "Heavy Duty 2: Mind and Body", representa o último
aprimoramento da teoria Heavy Duty.
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso
por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria
apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer
outro sistema de treinamento jamais apresentou.
"Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais
da teoria do treinamento de alta intensidade está completa -
tão completa quanto dois e dois são quatro! Além
disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um
mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não
é mais a exceção, é a regra!" - Mike
Mentzer (retirado do seu livro)
1.2 Intensidade
Intensidade é
o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida
como "porcentagem do esforço momentâneo" requerido
pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau
de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes
do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal
para a estimulação do crescimento, citando o princípio
da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve
ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal
para produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce.
Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo
deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de
fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento.
Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em
produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se
executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica.
Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma
repetição a mais. Somente chegando até a falha
(ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está
estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira,
for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer
compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada.
Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo
e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício
com uma série à falha é tudo que se necessita para
produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão
que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento
do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na
série onde não é possível mover o peso para
outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica,
todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso.
Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar
tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada
uma repetição "isométrica". A repetições
"parciais" após a falha concêntrica não
são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a
segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a
postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar
as séries com a postura errada compromete a segurança
assim como a qualidade do estímulo.
Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas
nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição
começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com
a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições
são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você
for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como
praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura
mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as
juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução
destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo.
Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão,
que não é o que você quer. Levantar um peso mais
rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo
II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em
HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos
- 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício),
4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente
importante executar a parcela excêntrica do exercício em
uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito
rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica
é realmente a parte mais produtiva do exercício. Uma cadência
ideal para cada repetição não é ainda conhecida.
Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de
mais rápido.
1.3 Recuperação
O conceito de recuperação
é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade,
porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do
HIT tem subestimado a importância da recuperação
também. Recuperação é o processo de deixar
seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade
física intensa. Se por um lado a intensidade é a chave
para estimular o crescimento, intensidade não é igual
a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte
após o treino, o que é a principal motivação
para treinos realizados com alta freqüência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.
"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas
serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo.
Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente
se deixado descansar por um período suficiente". - Mike
Mentzer (retirado de seu livro)
A pausa ou período de recuperação é quando
o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente
para repor o nível de força que existia antes de ser realizado
o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como
período de recuperação. E é somente após
esse período que o corpo vai "supercompensar" ou manifestar
ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo
estiver totalmente recuperado, pode ele "crescer". Se um treino
for feito antes do término do período de supercompensação,
tal treino sabotará a possível produção
de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este
é um ponto crucial.
Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões,
mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem
provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará
se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar
mais de uma série causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser
executado mais que uma série até a falha por exercício.
Tal atitude não é somente indesejável, mas também
contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.
"Em outras palavras, treinar executando um número de séries
é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua
capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente
um fator negativo.............Então, claramente, o volume é
um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa,
pois você está utilizando os recursos biomecânicos,
recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa,
mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os
resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário
de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser
executada para termos um treino."
Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação
demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo
atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação
tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e
produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente
pode durar uma semana.
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver
inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência
bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa
longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um
músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental
para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty.
É improvável que um músculo vai atrofiar antes
desse tempo de recuperação, é mais provável
que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de
descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é
o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.
1.4 Overtraining
Overtraining é
o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como "realizar
qualquer exercício, em temos de volume e freqüência,
a mais que do que o precisamente requerido". Overtraining é
a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar
sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining,
acredita Mentzer, é ver no exercício um "stress",
como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você
não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas
virão.
Entre os sintomas do overtraining ou overstress são "diminuição
do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação
depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos
cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada
pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos;
dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença,
falta de interesse; insônia; perda ou diminuição
do apetite; lesões; doenças". (retirado do HIT FAQ
2.0)
Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol,
que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína
de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada
no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo
estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico
dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas
as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo
pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou
seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além
disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em
torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de
lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para
fornecer energia!
A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos
(60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas,
1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos
de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente.
Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução
para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer
recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino
pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais
severo.
2. Aspectos do treinamento
2.1 Volume e Freqüência
Volume é definido
com o número total de séries por treino. Freqüência
é definida como a distância entre os treinos em um determinado
período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as
principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir
overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos
em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries,
2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e
recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro.
Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve
treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas.
Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina
dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes:
peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino,
feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre
cada treino.
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava
insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência.
Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 -
peito/costas, pernas, braços, e pernas - com 3 a 5 dias entre
treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu
motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que
trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto
que os primeiros tem sobre os segundos.
Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos
do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo
inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam
estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino
extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram
este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado
direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é
que eles devem ser constantemente regulados durante a história
de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas
usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação
permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que
produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo
uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era
produtivo previamente, não será ser por undertraining
(exercício não suficiente para estimular desenvolvimento).
Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se
deve usar as variáveis de intensidade, como repetições
estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum
modo, "forçar " o progresso. Mais exercício
causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule
o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício
e descansar mais.
Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente
ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial
genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume
conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre
treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira
realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de
descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para
4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos
meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até
que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º
treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação,
particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão
em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda,
reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.
2.2 Técnicas
Especiais de Intensidade
a)Pré-exaustão
- é talvez a técnica para aumento de intensidade mais
comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar
um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício
composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios
compostos envolvem vários músculos além daquele
músculo-alvo. Esta não somente é a razão
para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não
levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino
envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes
do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício.
Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo,
permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no
exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir
o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica
freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas
de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente
a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.
b) Negativas - as negativas
são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que
existe. Junto com as repetições forçadas, são
também a maneira mais rápida de alcançar overtraining,
devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há
outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um
individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática
foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar
o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica.
Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática
e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa
é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar
um peso por certo número de repetições até
a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento
na força negativa aumentará automaticamente a força
positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então,
tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve
8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso
não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno
de 6-10 reps.
II) Treine até a falha positiva, então peça para
seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.
III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado,
ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro.
Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo
(as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí
desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo,
desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10
reps devem ser feitas.
c) Manuais - Esta técnica
é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força
do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva
em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência
manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve
ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo
aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser
feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.
d) Contrações
Estáticas - Esta é a técnica favorita do Mentzer.
Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações
estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto
onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática,
mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente
contraída". Esta posição é o ponto
do exercício onde 100% do músculo é recrutado.
Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto
do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30%
mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a
parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que
o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa
abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações
estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte
de cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes
e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas
podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a
treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as
contrações estáticas. Estáticas devem ser
usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas
são melhores realizadas nos exercícios de isolação
e barras. Uma contração estática pode ser feita
por si, ou após uma série feita à falha positiva.
Foram constatados resultados particularmente bons com a última
hipótese.
e) Pré-alongamento
e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta
pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente
eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve
Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente.
Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade
até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente,
mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento
provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular
para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento
somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições
de uma série. Exercício indicados para se usar esta técnica
seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento
é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado.
O individuo não deve executar tal técnica em um exercício
até que esse exercício possa regularmente ser executado
com movimentos contínuos e postura correta. Na posição
do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento.
Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode "rasgar"
ou "puxar". Assim, pode ser sábio alterar o sentido
imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento
total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado,
a repetição deve ser executada lentamente outra vez.
Pré-alongamento ajuda a esticar o "fascia". O fascia
situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador
do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir
esta constrição. Propôs-se que o fenômeno
da "memória do músculo" pode ser causado pelo
fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo
crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento
deve ser executado após o exercício.
2.3 Escolhendo exercícios
Mentzer recomenda não
alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto,
substituições podem ser feitas. É importante manter
a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores
devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam
a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa,
e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão.
Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se.
O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem
substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas
pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores
aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um
determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda
pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são
geralmente de qualidade inferior.
2.4 Encontrando seu
intervalo de repetições e sua 1RM
Um intervalo de rep
é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos
exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto
para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações
plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à
falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero
de repetições, mas a total duração do tempo
por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá
ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.
"Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo
é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício
entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60
segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício
que for além de 70 segundos será mais aeróbico
que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará
em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série
executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única
razão para você executar uma única repetição
é se você for um powerlifter, e você estará
treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo
do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência
neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção
de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições
para "pegar" as pernas. Por outro lado, se um individuo tem
maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá
fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito
de estimar isso:
Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue
80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps.
Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de
repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado
arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com
o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios
de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para
a parte superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você
seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps,
tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com
resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi
derivada da "fórmula Brzycki", criada pelo treinador
de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de
reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois
disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam
significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado
será cada vez menos preciso.
2,5 Outras notas de
treinamento
Aquecimentos devem ser
feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade
de lesões, mas também ajuda a circulação
do sangue nos músculos, "aquecendo-os" para o treinamento.
Fazer um resfriamento adequado também é muito importante.
Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos
voltar ao normal.
Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração.
Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente
a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão
sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça
ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a
boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio
pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido
láctico, o que é especialmente importante em exercícios
para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir,
fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção
daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade
é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas,
por exemplo, a atenção é afastada do exercício
em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção
deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima
a falha.
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar.
Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida,
e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força
outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular
substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não
fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados
porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem
produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se
fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na
pré-exaustao.
Os registros de treinamento são críticos para um programa
de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios,
a ordem dos exercícios, a posição do assento (se
aplicável), a resistência, as repetições,
as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos
tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar
o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão
- progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa
do músculo são medidos pelos aumentos na força.
Esta é a fundação de todo o treinamento de peso.
Os registros de treinamento são particularmente importantes para
o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas
de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.
2.6 Superslow
Superslow é uma
técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo,
um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são
erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição
lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota;
reduz significativamente as forças aplicadas às junções
e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente
seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício.
Assim, a tensão é mais contínua através
do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade
mais elevada.
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de
cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento,
o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante.
Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento,
não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para
fazer o peso mover-se continuamente, pois "paradinhas" quebram
a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para
continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo
o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar
até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar
alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será
"pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode
ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha
muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não
pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em
uma intensidade mais elevada.
Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5.
O último número varia dependendo da fricção
da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim
como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à
falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As
máquinas de fricção elevada podem requerer curso
negativo mais curto.
Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é
muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo
HD. Observando do ponto de vista de duração da série,
uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.
Mais informações sobre superslow podem ser encontradas
em http://www.superslow.com
3. Outras considerações
3.1 Dieta
Mentzer acredita que
a dieta não é tão importante quanto o treino correto.
Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo
necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as
em gordura. A melhor política é comer uma refeição
nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte
de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo
é 72% água. A proteína não é um fator
limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam
de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não
muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade
ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução
de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição
deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20%
proteína, distribuídas em 4-6 refeições,
o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção
dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada
a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600
calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra
de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias
é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente
para 150-300 calorias diárias.
"existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo.
Se você busca 3 libras de músculo por semana, você
precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção.
Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção,
mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção.
Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais
acima da necessidade da produção do crescimento virariam
gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra
de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma
libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de
músculo por semana, em vez de três libras por semana, você
requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente,
o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de
gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo
de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e
reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy
Duty 2)
A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada
multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar
o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você
quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água.
A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se
que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir
seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter
o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular
e a saúde geral do individuo.
3.2 Descanso
A maioria dos processos
de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta
dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são
recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade
física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente,
deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione
um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado
antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso
para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5
dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.
3.3 Esteróides
e suplementos
Mentzer é um
defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns
efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados
em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
"Disfunção hepática; dilatação
da próstata; acne severa; aceleração do processo
de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção
renal; disfunção cardiovascular; disfunção
gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico;
retenção de água; ginecomastia (depósitos
de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção
espermatogênica; impotência; em adolescentes, há
um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento
da efígie." - do HIT FAQ 2.0
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro.
Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento
substituirá nutrição e treino apropriados. E se
o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.
4. As Rotinas
Rotina #1
Peito / Costas
· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .
· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . .
. .
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
· Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas
· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
· Leg Press ou Agachamento
· Elevações Plantares em pé ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Braços
· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente
da Nautilus)
· Elevações para os posteriores do ombro (não
sei o nome, mas a gente fica inclinado para frente), preferencialmente
no Voador
· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
· Paralelas
descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo
Esta é a rotina
HD padrão. Se regulada corretamente as seções de
treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas
por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais
produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação.
Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade
de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Treino A
· Agachamento
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
descanso 5-7 dias
Treino B
· Levantamento Terra
· Paralelas
descanso 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer.
Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas
ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente
conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser
usada até se atingir os limites genéticos do individuo.
ATENÇÃO:
O site Treino Hardcore e seu conteúdo têm propósitos
estritamente informativos. O site Treino Hardcore foi criado apenas
para trocar informações sobre a filosofia do treino com
pesos. O site Treino Hardcore não prescreve nenhum tipo de treinamento,
dieta ou drogas, e não assume responsabilidade por nenhuma lesão
ou qualquer situação causada pelos leitores. Antes de
iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça
todos os exames e procure um profissional da área para prescrição
de seus treinos individualizados. As informações contidas
aqui não substituem a orientação de um profissional
da área médica, nutricional e esportiva.
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