Nenhum
programa de treinamento poderá alcançar sucesso se não
for acompanhado de nutrição adequada e compatível
com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente
se estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrição,
como peça fundamental, pode chegar a até 60% em importância,
segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas
em um programa de treinamento sério devem estar preparadas a
dedicar muita atenção à alimentação.
Isto envolve a abdicação de velhos hábitos alimentares,
tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e
sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar
muito freqüentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro,
muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam
na hora de pagar. Portanto, se você quiser crescer, esteja preparado
para gastar bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de
massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando
por desenvolver certa massa muscular, porém coberta por muito
tecido adiposo subcutâneo, o que, com roupa, talvez impressione,
mas, com calção na praia, fica mais parecido com aquele
boneco da Michellin que se vê em caminhão. Estas pessoas
se esquecem de que um físico é muito mais expressivo se
for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos já com níveis
de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas são obesas.
A obesidade tem estreitas ligações com o desenvolvimento
de doenças arteriais, coronárias, hipertensão,
diabetes mellitus, doenças pulmonares e certos tipos de câncer.
O nível de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser
determinados cientificamente através de avaliação
física (que será citada no guia sobre treinamento).
A musculação, ao contrário do que muitos imaginam,
é uma atividade bastante útil para queimar calorias, tendo
a características de continuar a gastar altas taxas de calorias
mesmo após ter cessado o treinamento, pois a volta à calma
é gradual e lenta devido à grande necessidade de reparação
tecidual, enquanto atividades aeróbias, tais como corrida e natação,
queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo
uma redução de nível metabólico mais rápido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o
cálculo das necessidades calóricas, as dietas genéricas
para ganho de peso e definição, e apresentar alguns complementos
alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta é direcionado
a pessoas aparentemente saudáveis e, mesmo assim, um programa
de dieta totalmente direcionado às necessidades individuais de
uma pessoa só pode ser prescrito por um nutricionista ou médico
nutrólogo.
1.
CALORIAS
Uma
caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de
calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg
de água. Todos os alimentos, com exceção da água,
dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades.
A quantidade de calorias é determinada com a utilização
de um equipamento denominado calorímetro, onde a comida é
queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor
liberada é a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente
calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes
nas diferentes categorias de alimentos.
Existe
um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias
é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo
ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada
3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura será
armazenado em forma de gordura no corpo. Equilíbrio energético
negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência
calórica de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de
1 Kg.
A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia
de 1500 – 2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500
Kcal para mulher. Porém, um culturista terá uma necessidade
calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal diárias.
Este número poderá subir para 5000 – 7000 calorias
diárias, se o atleta estiver fazendo uso de esteróides
anabólicos.
A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo,
idade, tamanho corporal e é regulada por hormônios.
Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade
de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as
funções metabólicas mínimas para a manutenção
da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa
deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições
ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se
a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido
como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento
fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e
em posição ortostática (em pé).
Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através
de um cálculo simples pode-se ter uma boa idéia das necessidades
diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas
por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.
Homens:
24.2 X Peso Corporal
Mulheres: 22.0 X Peso Corporal
Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de
78 Kg, qual será o seu valor metabólico diário
aproximado?
78
X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.
Muitos
profissionais ainda têm como mito a influência da composição
corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma
necessidade calórica significativamente maior em comparação
com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porém com mais tecido adiposo,
considerando que o músculo queima mais calorias do que a gordura.
Na
realidade, temos que lembrar que, na discriminação da
composição corporal, a massa magra inclui órgãos
como o coração, o fígado, o cérebro e os
intestinos e não apenas os músculos; e uma pessoa musculosa,
como um culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular,
muito mais do que por aumento de peso e volume dos órgãos
internos. Ocorre que os órgãos são cerca de 20
vezes mais ativos do que os músculos no processo diário
de queima de calorias, de forma que a composição corporal
é insignificante em se tratando do cálculo do VMR.
A partir do VMR, então, adicionaremos a quantidade de calorias
necessárias para que haja uma resposta positiva para o aumento
de massa muscular ou definição.
2. DIETA BEM BALANCEADA
Uma
dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de proteína,
gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Alguns culturistas
se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros;
como conseqüência não conseguem muitos ganhos ou ficam
gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de
carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura.
Carboidratos são importantes, mas tem-se de saber quanto. Com
uma dieta equilibrada é possível crescer com qualidade
e não balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas
de perda de peso em caso de competição ou simplesmente
por querer ir à praia sem passar vergonha. Perderá, então,
gordura mas também boa parte da massa muscular conquistada com
tanto sacrifício.
3. PROTEÍNA
A
ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações
de um culturista, já que é este nutriente o responsável
pela construção dos músculos, além de fazer
parte da construção de diversos outros tecidos, tais como
pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc.
As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados
denominados aminoácidos.
Cada
aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos.
Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14
podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos,
mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados
aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias
adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa
e só ela garantirá a manutenção da saúde
e crescimento. Proteínas completas são encontradas na
carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou
este/estes não são em quantia suficiente, a proteína
é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se
as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não
podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento.
No
caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer
uma combinação de diferentes vegetais para obter toda
a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação
de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas
(aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação
seja feita em uma só refeição, pois as proteínas
vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam
no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais.
Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes
brancas para garantir a saúde; mas, se você não
for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém
ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço
nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos
anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor
que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não
havendo então crescimento muscular, mas deterioração
da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes
para o funcionamento orgânico.
Como
então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir
o crescimento?
Para
isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas
de proteínas. A recomendação diária pelo
RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal é
de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg
dia).
Uma
pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter
suas necessidades protéicas aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg
dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine intensamente
e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá
para 3.0 – 4.0 g/Kg dia.
Um
culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal,
deverá consumir diariamente cerca de 300 – 400 gramas de
proteína de alto valor biológico dividido em diversas
refeições, o que equivale a 1200 – 1600 Kcal só
em proteína, já que 1 grama de proteína equivale
a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade?
Através
de teste de laboratório (análise da urina), é possível
determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça
isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório em mãos.
Nesse
caso o melhor é garantir as necessidades mínimas (1.5
– 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0
g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros
farmacológicos. Deve-se adicionar mais proteínas diárias
também para quem esteja em período de muito lenta recuperação
ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.
Note
o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência
de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser
um indicador válido para deficiência de proteína.
Grande
ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa
esteja engajada em um programa de treinamento sério, pois será
aproveitado o necessário e o excesso será convertido em
gordura e glicose, já que proteína não pode ser
armazenada pelo corpo. Muita proteína também pode causar
desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva
produção de uréia. Para eliminar este problema
é necessária a ingestão de mais fluidos (água).
Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais,
e sim de 6 a 8 copos extra durante o dia, o que dará em torno
de 1.5 – 2.0 litros de água extra.
4. CARBOIDRATOS
Existem
basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos não-fibrosos
e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em carboidratos simples
e carboidratos complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo
intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo.
Os
carboidratos simples como o açúcar de mesa, geleias, frutose
etc, possuem uma pequena cadeia química, de forma que são
absorvidos rapidamente pelo intestino.
Os
carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão
etc, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo
para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos serão
transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos
pela corrente sangüínea.
Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose,
são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não
são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de
vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudável
através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras
da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenças
como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral,
cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos
com alto teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante
o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperação
e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à
molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio.
Este é armazenado na corrente sangüínea, nos músculos
e nos órgãos internos (principalmente no fígado).
Tão
logo as 3 primeiras áreas de depósito estejam completas,
a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma
de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber
quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrário
toda a sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor de
gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver.
Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura
é o que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de
6 – 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido
em diferentes refeições (existem dietas mais recentes
que são baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos
mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta básica,
consumirá cerca de 600 – 800 gramas de carboidratos ao
dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já
que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocês devem estar pensando
que o melhor é encher-se de açúcares simples, ingerindo
doces, refrigerantes e picolés para garantir rapidamente as calorias
necessárias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormônio
em nosso corpo denominado insulina.
A
missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los
à disposição de vários tecidos no corpo.
A insulina exerce importante ação metabólica sobre
o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações
nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos
circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose é que iremos
nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose
no pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea,
fazem uma ligação com uma molécula de oxigênio
e se transformam em glicogênio (só para relembrar). Quando
a glicose entra na corrente sangüínea, o pâncreas
secreta a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue
para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada é
relativa à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais
glicose, mais insulina. É importante observar que a insulina
tem a sua liberação suprimida durante a realização
de exercícios físicos mesmo que durante o exercício
se consuma glicose.
A liberação de insulina na corrente sangüínea
é também relativa ao tipo de carboidrato que se consome.
Esta resposta é plotada em um gráfico denominado de índice
glicêmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral
e macarrão, têm baixo índice glicêmico, enquanto
carboidratos simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose,
têm alto índice glicêmico.
O
índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura
é atribuído o valor 100, enquanto à gordura é
atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses
valores (ver tabela de índice glicêmico no final desse
guia).
Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo
da síntese protéica. A insulina tem um efeito anti-catabólico
e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácido,
principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para
dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares.
A
síntese de glicogênio intramuscular também depende
da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a
fim de promover recuperação tecidual após exercício.
Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico
para crescimento e reparação tecidual, enquanto o corpo
se recupera de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes
efeitos anti-catabólicos e anabólicos. Ocorre que a insulina
também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento
e aparência. Quando há um rápido aumento dos níveis
de glicose na corrente sangüínea pela ingestão de
alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso
dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades
de insulina na corrente sangüínea para retirar o excesso.
Em
decorrência desta ação, 3 problemas cruciais podem
ocorrer:
Primeiro, rápido aumento dos níveis de insulina durante
o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através
de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá
mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier
à frente. Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro
passo para a obesidade.
Segundo, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico
faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose
do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para
o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia,
ou seja, queda de glicose na corrente sangüínea.
O
próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é
reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar
para que este se alimente e repare o débito energético.
Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio
restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino;
provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia
por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção
de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento
de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura, insulina
e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta
forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL
são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.
Por
outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no
sangue promove a liberação de um outro hormônio
denominado glucagon. Insulina e glucagon são denominados de hormônios
contra-regulatórios, que se opõem um ao outro. Eles se
alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter os
níveis de glicose plasmática normais. Desta forma, hipoglicemia
e hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose
no sangue) pode ser evitado.
Quando
a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva,
ou seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo,
o glucagon se eleva. Este é um hormônio catabólico
que irá quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita
para se manter. O glucagon irá promover a degradação
do glicogênio restante e das gorduras e como a construção
de músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á
muito difícil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver
resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores
de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem
elevados, o que pode ocasionar doenças como arteriosclerose e
diabetes. Apesar de a resistência à insulina ser relacionada
com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação
dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando
com alimentos de alto IG por muito tempo.
Você deve estar se perguntando: “Afinal, como utilizar a
insulina a meu favor?”
Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras
de controle da liberação da insulina bastante simples,
regras que também responderão quando e qual o tipo de
carboidratos que devemos consumir, lembrando que já tivemos uma
idéia de quanto devemos consumir anteriormente.
A.
Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice
glicêmico durante o dia para a manutenção de energia
constante na corrente sangüínea, evitando, evitando assim
a oscilação dos níveis de insulina, o que pode
causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O
quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o consumo
de açúcares houver a realização de treinamento.
Recomendamos o consumo de uma refeição a cada 2.5 –
3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice glicêmico,
tais como batata, arroz, macarrão etc.
B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a
insulina, você tem a possibilidade de, durante o treino, fazer
uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon
etc) para a produção de energia. Estas bebidas, normalmente,
além da glicose, vêm enriquecidas com minerais e algumas
vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de
água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em
qualquer farmácia) será o suficiente para ajudá-lo
em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término
dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade
de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina
é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu
efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o
treino é conveniente que se continue a consumir líquidos
energéticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo
de aminoácido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma
refeição altamente protéica, de pouca ou nenhuma
gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível
para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu
potencial para o direcionamento de aminoácido diretamente para
dentro da célula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a proteína, também
tem a sua utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto,
mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.
5.
GORDURAS
Muitos
culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma física tendem
a evitar todo o tipo de gordura e óleos com receio de ficarem
parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda não o viu ainda
verá). Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação
há muito tempo, porém existem boas gorduras e más
gorduras. A diferença entre as duas espécies é
substancial e de grande importância para a saúde e para
o músculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item
e esclarecer a importância de certas gorduras para nós,
culturistas.
As gorduras, também conhecidas como lipídio, são
substâncias químicas constituídas por glicerol e
ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal
e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais
das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo
com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau
de saturação e a localização da primeira
ligação saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbônica, os ácidos
graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos.
Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de
comprimento) são encontrados diariamente em alimentos como manteiga
e leite integral.
Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs (de 6 – 12
carbonos de comprimento) têm a característica de serem
utilizados como energia mais do que armazenados como gordura; por isso
são adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas.
É derivado principalmente do óleo de coco.
Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento)
são a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria
encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos:
grau de saturação é o que classifica os ácidos
graxos como saturados, monossaturados e polissaturados.
Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia. Em cada ponto
desta cadeia em que se pode atar um átomo de hidrogênio
já existe um atado, ou seja, não há mais espaço
para átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é denominado
saturado. As gorduras saturadas têm a característica negativa
de elevar o nível de colesterol plástico.
Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas
as gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a
redução do consumo de gorduras saturadas para um máximo
de 10% da quantidade diária de gordura. Gordura animal, óleo
de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as
margarinas) são exemplos de gordura saturada.
Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço
onde se pode atar um par de hidrogênio. Estas gorduras são
encontradas um óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate.
Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol
plasmático, mas também não o reduz, se ingerida
em grande quantidade.
Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um
espaço vago onde se podem atar pares de hidrogênio. Esta
categoria de gordura é encontrada em óleos vegetais, sendo
conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis
de colesterol plástico.
A última forma de classificar as gorduras é a que se faz
de acordo com a localização da primeira ligação
insaturada, o que é determinado pela contagem, de trás
para frente, do último carbono (ômega) do ácido
graxo.
O
termo ômega é utilizado porque esta é a última
letra do alfabeto grego. Um ácido graxo ômega-6, por exemplo,
significa que a primeira ligação insaturada se encontra
no sexto carbono, contando-se de trás para frente. Nesta categoria
encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids)
do inglês. Tal
é a importância desta gordura para a saúde e para
a comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a
ela.
6. GORDURAS ESSENCIAIS
As
gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas.
Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos
essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela
dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar.
São
fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e
nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não
processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido linoleico (LA),
que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico
(LNA), que é um ácido graxo ômega 3. Através
destes 2 ácidos graxos, o corpo humano pode fazer (através
da ação de diferentes enzimas) diferentes outros tipos
de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras
funções fisiológicas que mantêm ou melhoram
a saúde e a performance.
Dentre
elas:
- Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros ácidos graxos ômega
3 denominados DHA e EPA, ácido decosaexaenóico e o ácido
eicosapentaenóico (respectivamente) têm a capacidade de
aumentar a oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!
- Aumento de VMB
- Baixa na taxa de colesterol plástico
- Aumento da sensibilidade à insulina
- Produção de energia
- Transporte de oxigênio
- Produção de hemoglobina
- Produção de prostaglândis
Vamos
nos deter um pouco em prostaglândis. Esta é uma substância
com ação similar à dos hormônios, muito embora
não seja um hormônio “hormone-like substance”
de vida curta e ação imediata. Existem “boa”
e “má” prostaglândis.
A
prostaglândis é criada a partir de EFAs e está diretamente
relacionada com o controle da pressão arterial, com as respostas
inflamatórias e respostas imunológicas, com a sensibilidade
à insulina e com muitas outras funções conhecidas
e ainda não conhecidas. Por isso, é fácil calcular
que um problema com a produção ou equilíbrio de
prostaglândis pode causar uma série de problemas.
Instintivamente, já há muitos anos, a carne vermelha é
conhecida no mundo do culturismo como sendo ótima para o aumento
da massa muscular. Provavelmente, além de outras propriedades,
a carne vermelha é rica em um derivado de gordura essencial (ácido
linoleico conjugado) o qual bloqueia a ação da má
prostaglândis (PGE-2) que tem um grande potencial catabólico.
É comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafeína (ver
adiante neste guia) para efeitos termogênicos (queima de gordura).
Neste caso a aspirina é utilizada, pois ela bloqueia a prostaglândis
que, além de causar resposta proprioceptiva à dor diminui
a ação termogênica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial
(gama-ácido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose
oil (azeite noturno de primavera) que é um precursor de “boa”
prostaglândis (PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatórias
e repõe gorduras essenciais depletadas do fígado pelo
uso de esteróides anabólicos, especialmente pelos 17-alpha
alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço
das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais,
os outros dois terços podem derivar de carnes vermelhas, frango,
ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e eventualmente até
de hambúrguer. Gorduras a serem evitadas são óleos
vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.
Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos
esclarecer o problema dos óleos processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo
contato com o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indústrias
processam o óleo com o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece
que durante esse processo, produtos tóxicos são formados
como transácidos graxos, ácidos graxos de ligamento cruzado,
polímeros e fragmentos moleculares.
Os
transácidos graxos são relacionados com o desenvolvimento
de doenças cardíacas, câncer, aumento da taxa de
colesterol, diminuição da produção de testosterona
em animais e uma série de outras doenças degenerativas.
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a saúde
do que a manteiga. Ocorre que a indústria tem de processar pesadamente
o óleo vegetal para transformá-lo de líquido para
sólido. Em geral todos os óleos de supermercado foram
parcialmente ou muito hidrogenados.
A
única exceção é o azeite de oliva virgem
extra. É por isso que os italianos lá do Bairro do Bexiga
passam azeite de oliva virgem extra no pão ao invés de
margarina, resolvendo dessa forma o problema.
7. TIPOS DE DIETA
Basicamente
o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume
e outro tipo de dieta para definição seguido de alguns
truques para melhorar sua forma, chegando a ótimo apronto na
hora da competição, rachando de definição.
A estas dietas e suas variáveis iremos nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar é que o metabolismo é
diferente de indivíduo para indivíduo, ou seja, uma dieta
que funciona para um poderá tornar o outro balofo, de forma que
somente através do experimento podemos determinar aquela que
é a melhor dieta. Isso depende muito dos hábitos alimentares
do passado, do tipo físico (somatotipo), da carga genética,
da idade etc.
7.1. DIETAS ALTAS
EM CARBOIDRATOS
Este
é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80
com base na alta ingestão de carboidratos, médio-alto
consumo de proteínas e baixo consumo de gorduras.
A
teoria por detrás desta dieta é simples. A importância
da proteína é óbvia; os carboidratos se transformam
em glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e mais
forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo,
ingerindo só aquela já contida nos alimentos.
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à
distribuição percentual diária dos grupos alimentares:
60% de calorias de carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informação a seguir:
de 6-8 gramas de carboidratos, de 3-4 gramas de proteína e de
0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas condições, podemos calcular aproximadamente as
necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas
têm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente
9 calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior
dos grupos alimentares anteriormente citados:
800
gr de carboidratos = 3200 calorias
400 gr d proteínas = 1600 calorias
60 gr de gorduras = 540 calorias
Total em calorias 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6 refeições
diárias)
Baseando-se
nesta dieta, principalmente na década passada, culturistas consumiram
grandes quantidades de arroz, macarrão, batatas, Gainers 3000
e 3 milhões.
Muitos
se tornaram mais musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam
ainda mais a ingestão de carboidratos e reduziam a quase zero
a quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado.
O
que sucede, no entanto, é que para a maioria de nós mortais
esta fórmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqüência
é uma correria antes da competição para definir
para o apronto ou para não passar vergonha em temporada de praia
e com isso, além da gordura, vai-se boa parte da massa muscular
conquistada a duras penas.
Acontece que para a maioria de nós, menos favorecidos metabolicamente,
o consumo constante e elevado de carboidratos torna o metabolismo lento
para a utilização de gorduras, pois sempre existe glicogênio
proveniente dos carboidratos à disposição na corrente
sangüínea. Com o tempo, o organismo perde a capacidade de
utilizar gordura como fonte de energia.
De qualquer forma, esta ainda é a dieta mais comum entre culturistas
e tem a vantagem de ser simples, além de ser fácil de
se iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos são
mais atrativos ao paladar, porém esta pode não ser a melhor
dieta para você, a não ser que você seja um destes
privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.
7.2. DIETA ISOMÉTRICADE DAN DUCHAINE
Dan
Duchaine, uma espécie de guru da musculação nos
Estados Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos
atletas da musculação, ele inclusive, estavam se tornando
gordos com a dieta tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta é uma dieta baseada na ingestão
de partes iguais de carboidratos, proteínas e gorduras. Não
precisa ter iguais partes em todas as refeições, mas no
somatório de todas.
Neste
caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:
200
gr de carboidratos = 800 cal
200 gr de proteínas = 800 cal
90 gr de gorduras = 800 cal
total em calorias 2400 cal dividas
em 5-6 refeições
Esta
quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos,
dependendo da fase do treinamento e das necessidades calóricas
de cada um. Esta dieta fará com que um indivíduo de 100Kg
que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada também
para um indivíduo de 70Kg.
Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos
cai quase que pela metade (33%), a proteína continua a mesma
e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista
normalmente consome, gordura essa já contida em carnes (mesmo
que magras), ovos (mesmo que só a clara), cereais em outros alimentos
como decorrência natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se
a isso a ingestão de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo
com estudos científicos, deve ficar na faixa dos 12-15%.
Os EFAs são incluídos com o objetivo de ocasionar maior
crescimento muscular, aumentando a sensibilidade à insulina,
e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado
anteriormente.
Dan
Duchaine também esclarece que, nesta dieta, proteínas
de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos,
como é o caso de whey protein (mencionado em complementos alimentares).
Mas se você não tem acesso a este tipo de alimento, a sugestão
é elevar o consumo de proteínas para 40%, considerando-se
que você irá obtê-la de alimentos tradicionais como
carnes, atum, ovos, frango e até de outras fontes protéicas
como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, você irá aumentar
a sua massa muscular e controlar a produção de insulina
e ativar o metabolismo de gorduras.
Não se esqueça de que os carboidratos devem provir de
fontes complexas, com índice glicêmico inferior a 70 (ver
tabela no final deste guia), segundo o autor.
7.3.
DIETA
ANABÓLICA DE MAURO di PASQUALE
Esta
dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles
que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um
pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados
em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também
não é o melhor plano de nutrição, apesar
de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, se acordo com
sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação
da produção hormonal e proteção da proteína
muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea.
Por
isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras
e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5
dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão
de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33%
de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas
1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas,
20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas
de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.
Dia
de semana
7.5 gr de carboidratos = 30 cal
247.5 gr de proteínas = 990 cal
220 gr de gorduras = 1980 cal
total em calorias 3000 cal dividas em
5-6 refeições
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos = 1830 cal
142.5 gr de proteínas = 570 cal
67 gr de gordura = 600 cal
total em calorias 3000 cal dividas em
5-6 refeições
A
teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta
de Duchaine. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio
metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia.
Na
dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente
destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas torna toda
a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo
fígado em gordura de reserva e o torna balofo. Este é
um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa
a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto
ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura.
Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é
obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza
preciosa proteína muscular. Isto é o que ocorre durante
os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a
quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar
a célula já depletada e tomada por carboidratos.
Truque
similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma
semana antes das competições, para garantir o máximo
de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque
semelhante para ter uma supercompensação de energia antes
das maratonas (veja em dietas de definição). A proposta
de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém
a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição
corporal mais adequada seja alcançada.
Com relação à preocupação quanto
à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas
sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituição
de carboidratos por “stearic acid” (o principal ácido
graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos
nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e
lipoproteínas no plasma.
Ainda
é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras
de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias
totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras
gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda
lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer
pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído
pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal,
são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não
sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.
Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal
com saúde não se brinca, é recomendado que antes
de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol
plasmático e isso se faça periodicamente.
8. DIETAS E OUTROS
TRUQUES PARA OBTER O MÁXIMO DE DEFINIÇÃO
Manter
3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é
tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre
existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois
sabe-se que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de sumô.
Mesmo se você não é um atleta competitivo é
sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder
marcar mais um golzinho.
Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta específica
para definição em situação idêntica
e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta
forma um atleta com 6% de gordura não terá de realizar
grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá
de prestar atenção especial a sua dieta de definição,
começando-a com mais antecedência.
Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão
da calculadora e verificar com mais precisão qual é a
quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo
de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta
em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por
semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará
em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente
também será utilizada para o fornecimento de energia e
perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista
menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar
problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse
emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica
pré-competição do exemplo a seguir:
-
Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando
100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com
3% de gordura?
Sigamos
os passos de A a G:
A)
Dados que possuímos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%
B)
Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida
C)
Através do simples cálculo mencionado
no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.
VMR
= Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal
VMR
= 2420 Kcal diárias aproximadamente
D)
Discriminação da composição
corporal do indivíduo.
Peso
em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura
Substituindo os dados:
Peso
em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100
MM
= 100 – 15 = 85 Kg
Ou
seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos
que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é
em gordura.
E)
Cálculo do novo peso corporal com os desejados
3% de gordura:
%
de MM = 100% - 3% = 97% do peso total
Então,
97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição
desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável,
o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos,
os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total.
Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra
de 3 simples)
85
Kg - 97%
x Kg - 3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97
Obtemos,
assim, a nova composição corporal que deve ser atingida,
ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão
o novo peso total.
85
Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg
F)
Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo
o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura
a ser perdido.
100Kg
– 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para
arredondar
Considerando
a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0
Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo,
nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que
é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve
começar a dieta.
peso
em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)
12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8
1.5 Kg semanas
G)
A partir do valor metabólico de repouso
apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário
em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando
regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas
condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal
diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores
esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda
considerar um gasto calórico total diário de:
Este
gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente
para aqueles atletas engajados em competições de nível
profissional.
Normalmente,
estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último
dia antes da competição e ainda acrescentam atividades
aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20
a 40 min cada.
Só
nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias.
Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo
calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular,
se não realizar a sua dieta apropriadamente.
Então,
considerando a informação do item calorias de que cada
3500 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura
corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de
gordura, é preciso que se haja um déficit energético
de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso
atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente
a regra de 3:
Se
para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de
3500 Kcal, qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?
3500
Kcal - 1.0 Kg
x Kcal - 1.5 Kg
x
Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0
O
nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250
Kcal por semana, e já que ele, para manutenção,
pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo
número de dias da semana e subtraímos do total diário
de manutenção.
5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)
7
3220
Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária
de calorias a serem ingeridas para perda de peso)
Ou
seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que
progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular.
Porém, ainda não é tão simples. Devemos
considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic
slowdown”, algo como redução metabólica.
Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo
humano, como uma forma de proteção à vida, reduz
o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado
na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por
longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando
o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que
quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o
consumo de gorduras continua em níveis consideráveis.
Assim,
como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é
conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma
ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque
é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente
citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:
Segunda
- 2400 cal
Terça - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sábado - 2600 cal
Domingo - 3000 cal
total 17360 cal
Lembrando
que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o nosso
atleta exemplo.
Parece
complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas
o que é necessário são apenas as operações
básicas da matemática e um pouco de paciência. Para
determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta,
colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule
o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à
obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente
mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar
se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balão
em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma
que, como tudo na vida, esta é uma escolha.
Você
pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição
corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal,
e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o
prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às
vésperas de campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente
que o objetivo principal é o dia da competição,
ou Dia D.
Além da dieta, outros truques pré-competição
são comuns no círculo dos culturistas. Estude-os com atenção
a seguir.
Equilíbrio
eletrolítico
O músculo é composto de aproximadamente 80% de água,
sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma
vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para
cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante
porque descarta o mito de que a absoluta desidratação
tornará o seu físico maravilhoso.
O que se deseja aqui é eliminar água subcutânea
e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com
que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões
porque esteróides são tão utilizados entre culturistas,
pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio
e compostos protéicos dentro da célula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea
extra celular para dentro do músculo.
A)
Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos
rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha)
drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio
atrai a água para dentro da célula. Estes 2 minerais trabalham
em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione
em harmonia.
Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar
refinado, provocam grande retenção de água subcutânea,
e isto é uma coisa que um culturista menos deseja às vésperas
de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor
de água. Veja que o problema não é só o
acúmulo de gordura subcutânea.
Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em
equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra
de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse
retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido.
Para
driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio)
existem 2 truques bastante seguros que o mantém longe do uso
de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva
3 dias para restaurar o equilíbrio após mudanças
mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da
competição e aumente o consumo de potássio, porém
não drasticamente porque o excesso será eliminado.
Como
regra geral, 6 miligramas de potássio para cada quilo de peso
corporal distribuídos em 6 doses diárias. Um atleta de
100 Kg necessitará de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao dia,
tomados após as 6 refeições e nunca de estômago
vazio.
Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura
esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante
os 3 dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar
o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatação, porém
sem causar desidratação. Água destilada deve ser
consumida durante estes dias ao invés de água mineral
ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o
equilíbrio homeostático normal.
Observe
que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente
um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar
severa desidratação.
B)
Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições
normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio
para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico
sistema de sobrevivência mencionado no item anterior, o corpo
tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre
ameaça de falta deste nutriente.
Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o
qual é determinado pela produção de um tipo “maligno”
de álcool denominado cetona que é produzida quando, ao
invés do glicogênio, a gordura é utilizada como
fonte de energia.
Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela
é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como
fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo
período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque
pode provocar a utilização da massa muscular como energia,
bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato
é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral.
Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando
e saindo do estado cetônico periodicamente, através da
flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse
indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale).
Desta
forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo,
garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da
massa muscular.
Retornando
ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas
vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular
armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como
resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre
quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você
oferece quantias generosas de carboidratos.
Para
os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará
sanado. É só fazer ajustes para que o último dia,
quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da
competição (Dia D). Para os que se definem por outras
dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da
competição.
Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3 dias, enquanto se mantém
o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consome-se cerca de
100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do campeonato,
ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos
em 5-6 refeições diárias.
Não
se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas
e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice
glicêmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse
guia).
C)
Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente
quanto mais água você bebe mais você elimina. Grandes
quantidades de água estimulam os rins a excretar água
e sódio. De fato, a água é o melhor diurético
de todos.
D)
Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a
características de estimular levemente os rins a excretar o excesso
de água. Chá-mate, chá de multiervas são
exemplos.
E)
Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito
levemente diurético.
F)
Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e
B6 têm um efeito levemente diurético, desde que tomadas
em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos
1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6.
Através
da manipulação do equilíbrio entre sódio
e potássio, da supercompensação de carboidratos
e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que
a água seja naturalmente absorvida pelo músculo ou excretada,
ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definição.
Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definição
e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos
que agora descreveremos.
9. FARMACOLÓGICOS QUE AUXILIAM A PERDER
GORDURA E DIMINUEM A RETENÇÃO HÍDRICA
ATENÇÃO
!
Toda e qualquer substância farmacológica aqui mencionada
só deve ser usada através de PRESCRIÇÃO
MÉDICA
sob o risco de causar sérios danos à
saúde ou até a morte. Aqui estarão descritos
como alguns farmacológicos são usados no mundo do culturismo,
mas que isto NÃO SIRVA para autoprescrição.
9.1. LAXATIVOS
Laxativos
são agentes que provocam defecação. Existem diferentes
tipos:
Irritantes:
basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno
intestino com o cólon. Exemplo desta categoria de laxativos são
figos, ameixa preta e óleo castor. O seu consumo não deve
provocar vômito nem desconforto intestinal. Alguns remédios
são baseados nestes componentes vegetais.
Salinos:
estes exercem pressão osmótica no lúmen e no intestino,
ou seja, distendem o intestino facilitando a passagem do excremento.
São baseados em compostos minerais, tais como magnésio,
potássio e sódio.
Emolientes:
lubrificam o cólon e as fezes, atraindo-lhes água. Podem
vir em forma de cápsulas, solução, xarope ou pastilha.
São baseados em óleos vegetais como óleo de oliva
e milho.
Normalmente
seleciona-se um tipo de laxativo antes da competição para
limpar o sistema digestivo com a esperança de obter um visual
mais sólido e denso. O cuidado é seguir as instruções
de uso cautelosamente e administrar laxativos 2 dias antes da competição.
Na noite anterior não é aconselhável, pois na hora
que você flexionar seu bíceps “on stage” uma
surpresa desagradável pode ocorrer. Você terá de
sair correndo para o banheiro.
9.2. EFEDRINA-CAFEÍNA-ASPIRINA
Esta
combinação vem sendo utilizada com bons resultados por
culturistas por aumentar o efeito termogênico do corpo, sendo
que a combinação é utilizada na seguinte proporção
1:10:15. A efedrina é basicamente um medicamento para pessoas
asmáticas, derivada de uma erva denominada ephedra e um de seus
efeitos é o aumento da temperatura corporal, o que ajuda a queimar
gorduras.
A
cafeína na proporção adequada funciona como um
agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termogênico da efedrina,
enquanto a aspirina retarda ou interfere na produção de
prostaglândis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente,
reduz o efeito termogênico da combinação efedrina/cafeína.
Dentre
as contra-indicações para o uso de efedrina encontram-se
a hipertensão e doenças cardíacas. Vale mencionar
que a efedrina foi banida de alguns estados norte-americanos por ter
sido correlacionada com alguns óbitos, provavelmente por superdosagem.
Em outros Estados, a venda só é permitida para pessoas
acima de 18 anos de idade.
9.3. CLEMBUTEROL
Este
é outro medicamento também destinado a pacientes asmáticos.
Clembuterol é um beta-2 agonista, sendo que a sua função
é abrir vias aéreas obstruídas e com isso facilitar
a respiração. Ocorre que sempre que uma droga se afina
com uma célula receptora, esta se torna resistente à droga
quando é muito utilizada. Por exemplo, o efeito termogênico
da efedrina parece ser mais longo (apesar de não ser tão
potente) por duas razões: 1) efedrina não tem alta afinidade
com o receptor e 2) efedrina não é um beta-2 específico.
No
mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito anti-catabólico
além de efeito lipotrópico. O clembuterol não elimina
gordura através do mecanismo comum de aceleração
do metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiróide. De fato,
o clembuterol ativa as células gordurosas marrom no corpo.
Estas
células estão usualmente dormentes, mas quando ativadas
queimam as células gordurosas brancas, o que torna a pele mais
fina e os músculos mais visíveis. Como anabólico
ou anti-catabólico, o clembuterol não é tão
potente como os esteróides anabólicos, porém pode
aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas; enquanto
em outros, não provoca qualquer mudança na massa magra
a não ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento
muscular em alguns é um fato ainda misterioso).
Parece
que tal como acontece com relação aos esteróides,
algumas pessoas têm mais receptores sensíveis a esta droga
do que outras, mas esta é uma questão genética.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol é o maciço
fechamento dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol
passa a não mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando
o medicamento é utilizado constantemente. Para evitar o fechamento
dos receptores utiliza-se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias não.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais
comuns são dores de cabeça, tremores, taquicardia e agitação.
Usualmente os efeitos colaterais desaparecem após 2 ou 3 semanas
de uso.
9.4. FAT BURNERS
Este
não é exatamente um farmacológico, mas passou a
ser recomendada a supervisão médica antes da sua administração,
principalmente após ter-se tornado bastante comum a venda destes
fat burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agentes
lipotrópicos (colina, inositol, betaína e aminoácido
metionina).
Estas
são substâncias que trabalham no metabolismo das gorduras.
De fato, parece que estes fat burners têm mais comercialização
entre atletas e outras pessoas não relacionadas com o culturismo.
Apesar de algumas pessoas afirmarem a eficiência destes fat burners,
nós particularmente não conhecemos nenhum culturista que
faça uso deste meio.
9.5.
DIURÉTICOS
Estes
são os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo
mau uso. Como o nosso compromisso é com a verdade, aqui estará
explicitado como os diuréticos são utilizados no mundo
do culturismo. Não obstante estar em uso, mantenha-se distante
dessa substância pelo alto risco que envolve. Não vale
a pena usá-la!
Os diuréticos trabalham através da estimulação
dos rins. Os rins têm como função filtrar o sangue,
eliminando assim os restos provenientes do processo metabólico.
Os rins também permitem ao corpo reabsorver substâncias
bioquímicas vitais como minerais, aminoácidos e água.
A
unidade de secreção nos rins é denominada de néfron.
Cada rim tem um milhão de néfrons. Os néfrons consistem
de uma cápsula renal e um tubo renal. No
tubo renal, água, eletrólitos tais como sódio e
potássio, glicose e aminoácidos são absorvidos
pelo sangue. Este também é o local de ação
dos diuréticos nos rins.
A maior parte dos diuréticos funcionam através do bloqueio
da absorção de eletrólitos. Já que os eletrólitos,
em certa concentração, se atam à molécula
de água, quando estes são eliminados do corpo, a água
atada a estes também é eliminada.
Um grande número de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso
de diuréticos; como tontura, dor de cabeça, palpitação
e severa cãibra muscular. Devemos entender que o músculo
tem um certo balanço eletrolítico, sendo que as células
musculares dependem do balanço de sódio e potássio.
Quando
uma pessoa toma diuréticos, este balanço pode ser severamente
prejudicado, o que pode ocasionar cãibras musculares. Para resolver
o problema, certos atletas tomam quantias extras de potássio,
mas por vezes esta “solução” pode agravar
o problema, especialmente se o diurético já contém
potássio.
Desde
que o coração também é músculo, cãibras
severas podem afetá-lo e então você terá
que ir treinar musculação com Mohammed Benaziza no céu.
Para quem não o conhece, Mohammed foi culturista profissional,
tendo falecido no grande prêmio da Holanda poucas horas após
tê-lo vencido. Causa mortis: parada cardíaca causada por
extrema desidratação seguida de restrição
de líquidos e uso de diurético. Precisa mais?
Vale
citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar
teste específico para detectar a presença de diuréticos
no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasião,
o atleta Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se,
a princípio, em terceiro lugar. Note-se a preocupação
quanto à manutenção da vida e da saúde dos
atletas em vista do uso e abuso de droga tão perigosa!
O diurético mais conhecido e usado por culturistas, que ainda
teimam, e que também é um dos mais poderosos é
o Lasix da Hoechst. Esta droga normalmente é usada com extrema
cautela devido aos efeitos colaterais.
O
seu efeito é bastante rápido e dura por apenas algumas
horas, de forma que é tomada diretamente antes da competição.
Potássio é normalmente administrado com esta droga, já
que diurético causa abundante perda de minerais. Algumas marcas
já contêm potássio.
9.6. INSULINA
Esta
droga é utilizada terapeuticamente por pessoas diabéticas,
porque não produzem insulina em quantias adequadas (diabetes
do tipo I) ou porque as suas células não reconhecem a
insulina (diabetes do tipo II).
A
insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas, sendo
que, dentre suas funções principais, está o transporte
de proteínas (aminoácidos) e carboidratos (glicose) para
dentro da célula. Porém, o efeito da insulina é
uma faca de 2 gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda
aumentar a sua reserva. Isso visto só para repetir o que já
foi mencionado no item 4 (carboidratos), onde também aprendemos
como fazer uso da secreção natural deste poderoso hormônio
em nosso favor, mas aqui o que mencionamos é o uso de insulina
extra injetável.
Ocorre
que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar obesos e
sim mais forte e definidos. Se você estiver realizando um treinamento
rigoroso e não estiver ingerindo quantidades desnecessárias
de carboidratos, a insulina no seu corpo irá levar nutrientes
para dentro da célula e não trabalhar no processo de armazenamento
de gorduras. Mas se você já tiver excesso de gordura e
se consumir quantias desnecessárias de carboidratos e ainda for
sedentário, a insulina irá aumentar a reserva de gordura.
A
insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH (hormônio
do crescimento), esteróides anabólicos, clembuterol, drogas
para a tiróide e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito
aumentado.
Existem
2 tipos básicos de insulina: insulina de ação lenta
e insulina de ação rápida (regular). A insulina
lenta permanece no corpo por aproximadamente 6 horas após a injeção
(a qual deve ser subcutânea). Este tipo de insulina normalmente
inicia sua ação entre 1 à 3 horas após a
injeção e tem o seu pico de ação de 6 à
8 horas após a administração. A insulina regular
tem ação imediata e dura cerca de 6 à 8 horas.
É
importante que o pâncreas naturalmente libera insulina após
ter aumentado os níveis de glicose na corrente sangüínea,
mas quando é injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro
hipoglicêmico (queda de glicose na corrente sangüínea).
Se um culturista injeta insulina de manhã ao acordar e se alimentar
de carboidratos complexos, provavelmente não criará quantidades
de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o seu pico,
ou seja, após 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro
hipoglicêmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores.
Severa hipoglicemia pode ocasionar a morte.
Para
evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga
perigosa consomem, além da refeição normal, 10
gramas de glicose para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada.
Se um atleta injeta 10 UI de insulina de manhã, ingere 100 gramas
de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutos após a administração.
Normalmente, o ciclo de insulina é usado por oito semanas, permanecendo-se
oito semanas fora do ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa
contendo carboidratos simples e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente
utilizada na fase da dieta pré-competição em que
o atleta aumenta o consumo de carboidratos, após passar pela
fase de depleção dos mesmos como foi mencionado anteriormente
neste item. A célula já ocupada por carboidratos será
ainda mais recheada pelos mesmos com injeção de insulina.
A
insulina jamais é utilizada na fase em que a ingestão
de carboidratos é limitada. Repetimos, usa-se insulina só
quando o consumo de carboidratos for elevado para promover supercompensação.
Cremos
que o uso despropositado de insulina não vale a pena, pois corre-se
o risco da instalação de um quadro hipoglicêmico
e isto basicamente ocorre pela administração de muita
insulina e pelo consumo de quantias inadequadas de carboidratos que,
advertimos, pode levar a um quadro hipoglicêmico, ao coma e até
à morte. Este é um risco que não vale a pena!
10. COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTÂNCIAS
ERGOGÊNICAS NÃO FARMACOLÓGICAS
Nada
deve substituir a alimentação normal de uma pessoa. Comida
natural feita em casa é o melhor. Nós nos referimos ao
arroz, ao feijão, à carne, à salada, enfim, àqueles
alimentos que bem preparados e em quantias suficientes para as necessidades
são sempre a melhor opção.
Então
surge a mídia que nos coloca à frente produtos milagrosos,
tais como vitaminas, fat burners, Gainers cinco milhões, proteínas
especiais etc. E daí, onde investir meu dinheiro ganho com sacrifício?
O que vale a pena e o que é engodo?
Dentre
os produtos mencionados neste item encontram-se complementos que nós
mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um médico para a possibilidade
de uso, sendo que alguns são bastante caros, de forma que o seu
orçamento irá definir o que adquirir.
10.1. COMPLEXOS VITAMÍNICOS
As
vitaminas são substâncias não sintetizadas pelo
organismo e são agentes essenciais ativos para a manutenção
das funções biológicas. A sua deficiência
ou ausência pode causar quadros doentios diversos denominados
avitaminoses. As vitaminas são ativas em quantidades bastante
pequenas. São classificadas em hidrossolúveis (solúveis
em água) e lipossolúveis (solúveis em substâncias
gordurosas).
As
vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo
B, PP (ácido nicotínico, nicotinamida, biotina e ácido
fólico) e a vitamina C. As vitaminas lipossolúveis são:
A, D, E e K.
Toda
pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares
(carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas) terá
garantido a presença de um teor suficiente de vitaminas para
garantir a saúde, o crescimento e o desenvolvimento normal.
Ocorre
que nós culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas,
podem ter as necessidades vitamínicas aumentadas, de forma que
só para ficar do lado seguro da ponte é conveniente selecionar
um complexo vitamínico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab,
Centrum etc, e seguir a dose recomendada que, normalmente, é
de um comprimido diário com a principal refeição.
Alguns
destes complementos vitamínicos vêm acompanhados de minerais
os quais são responsáveis pela manutenção
de inúmeras funções fisiológicas como contratibilidade
muscular, na função nervosa, coagulação
sangüínea, transporte de oxigênio, entre outras.
Observe
que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de
hipervitaminose com conseqüências desagradáveis. Porém,
existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra é de
muita importância para o atleta. São elas: as vitaminas
C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a seguir.
10.2. VITAMINA C (ácido ascórbico)
Esta
é a molécula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prêmio
Nobel. A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes
e resfriados acelerando o processo de recuperação e tem
um efeito anti-catabólico.
Este
efeito anti-catabólico tem importância fundamental para
nós. Ocorre que a vitamina C controla uma substância produzida
pelo organismo denominada cortisol. Este é um hormônio
liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando
elevados esforços físicos são realizados, como
um treinamento pesado. Este
hormônio é antagonista à testosterona.
De
fato, a liberação de cortisol suprime a testosterona natural
produzida em nosso organismo. Inicia-se então, uma disputa entre
estes dois hormônios; enquanto o cortisol tem um efeito catabólico
(diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito anabólico
(constrói a massa muscular).
O
cortisol também suprime importantes funções imunológicas
no nosso organismo, tornando o corpo mais suscetível a gripes
e resfriados.
Esta
é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos
são utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas
sintéticas, competem com o cortisol por receptores específicos
no citoplasma celular. Por isso os esteróides anabólicos,
além de efeito anabólico, são ainda anti-catabólicos,
aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos.
É
por isso também que alguns atletas usuários de esteróides
anabólicos, quando terminam um ciclo de esteróides, tendem
a ficar resfriados ou gripados e perdem muita massa muscular como um
balão que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar
testosterona inadequadamente, demora semanas ou até meses para
que a produção natural de testosterona se restabeleça.
Enquanto
isso o cortisol se torna dominante, podendo causar queda no sistema
imunológico e catabolismo muscular.
Como
elemento anti-catabólico a vitamina C diminui a produção
de cortisol e não compete com o mesmo como faz a testosterona,
e é uma maneira saudável de controlar este hormônio
catabólico que é produzido em resposta ao treinamento
árduo.
A
dose recomendada é de 3000 à 5000 mg de vitamina C ao
dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em
grandes quantidades, nem está presente nestas quantidades nos
complexos multivitamínicos sugeridos anteriormente, de forma
que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faça
ou não o uso de esteróides anabólicos. Cewin, Cebion
e Redoxon são alguns nomes comerciais.
Fontes
naturais de vitamina C são as frutas cítricas (limão,
laranja, acerola etc) e verduras como o pimentão verde, brócolis
e espinafre. Porém, para se conseguir o valor acima recomendado
é mais fácil e conveniente usar os suplementos, a não
ser que você esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja
o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco
de laranja para obter 1 grama de vitamina C.
10.3. VITAMINA B6 (piridoxina)
Esta
é outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina
B6 ou piridoxina está diretamente relacionada com o metabolismo
dos aminoácidos, ou seja, quanto mais proteína você
ingere mais vitamina B6 você necessita.
Já
que a recomendação diária é baseada numa
ingestão média de proteína por uma pessoa normal
(0.02 mg B6/grama de proteína) e que dietas baseadas em carne
normalmente são pobres em ocorrência natural desta vitamina,
um culturista que ingira 200 gramas de proteína por dia necessitará
de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.
Fontes
naturais de vitamina B6 são carnes (de porco principalmente),
leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.
10.4. ANTIOXIDANTES
Os
antioxidantes são um dos suplementos mais visados por atletas
e pessoas que tenham por objetivo a saúde e o controle do envelhecimento.
Os antioxidantes são basicamente compostos químicos que
combatem substâncias no organismo conhecidas como radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis que
flutuam na corrente sangüínea, causando danos aos tecidos.
Estes
radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do
oxigênio (o simples ato de respirar provoca a formação
de radicais livres) e o processo de sintetização dos alimentos.
Existem ainda uma série de fatores que maximizam a formação
de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a prática
de exercícios extenuantes (daí a insistência no
uso dos antioxidantes para nós culturistas).
Entre
as substâncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E
e o beta-caroteno, além da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium,
o hormônio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se
à disposição uma série de antioxidantes
com diferentes combinações desses elementos.
10.5. EVENING PRIMROSE OIL
(azeite noturno de primavera)
Este
suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem sendo utilizado
por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatórias
e por reporem gorduras essenciais depletadas do fígado pelo uso
de esteróides anabólicos, especialmente os 17-alpha alquelados.
Normalmente
o ácido graxo cis-ácido linoleico obtido na dieta é
convertido pelo organismo em gama-ácido linoleico (GLA). Este
é requerido para formar a boa prostaglândis, a qual regula
importantes funções no organismo como as mencionadas anteriormente
(repões gorduras essenciais depletadas do fígado e tem
propriedades anti-inflamatórias).
A
conversão de cis-ácido linoleico em GLA pode ser facilmente
inibida. A suplementação com evening primrose oil é
ótima fonte de GLA não permitindo que ocorra a conversão.
A dose recomendada é de 1000 mg – 2000 mg por dia.
10.6. SULFATO VANÁDIO
Este
mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou não
utilizando esteróides anabólicos. Estudos vêm demonstrando
que o sulfato vanádio realça os mesmos processos anabólicos
controlados pela insulina.
Tal
como a testosterona e o hormônio do crescimento, a insulina é
um poderoso agente anabólico. O sulfato vanádio copia
os efeitos da insulina (insulin-like effect) provocando o transporte
da glicose e dos aminoácidos para dentro da célula em
um grau maior do que normalmente ocorreria sem a utilização
do sulfato vanádio. Isso
cria um ambiente anabólico perfeito para o crescimento do músculo
que você acabou de treinar, tornando-o mais denso e volumoso.
Infelizmente,
o sulfato vanádio, tal como a insulina, direciona a gordura que,
por ventura você tenha ingerido, diretamente para onde você
não deseja.
Desta
forma, a saída é manter a ingestão de gordura mínima
enquanto estiver utilizando o sulfato vanádio. Tornam-se ainda
mais válidas todas as considerações feitas sobre
o controle da insulina mencionadas no item 4 (carboidratos) e 9 (farmacológicos).
A
dose recomendada de sulfato vanádio é de 30-45 mg por
dia dividida em 3 ou 4 administrações diárias após
as refeições para evitar distúrbios intestinais
e hipoglicemia.
Superdosagens
são tóxicas e ocasionam, entre outros efeitos colaterais,
distúrbios gastrointestinais e coloração verde-azulada
da língua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vanádio,
8 semanas de administração e 2 semanas de intervalo (só
para ficar do lado seguro da ponte).
10.7. CREATINA MONOIDRATO
Esta
substância tem uma ocorrência natural no corpo humano, sendo
a principal fonte de energia do músculo. Pesquisas realizadas
nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz
de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta
normal (indivíduos normais produzem cerca de 2 gramas de creatina
por dia no fígado, rins e pâncreas). Através
do saturamento de creatina, o músculo se torna mais forte e se
recupera mais rapidamente de esforços físicos.
A
creatina também aumenta o volume muscular por atrair água
para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína
mais rapidamente e evitar sua quebra. A razão exata pela qual
a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros
outros fenômenos científicos, mas o fato é que com
o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se
torna mais definido.
A administração de creatina faz-se em duas fases: fase
de saturação e de manutenção. Na fase de
saturação da célula, vêm obtendo-se resultados
com a administração de 20 gramas de creatina em 4 doses
diárias por 5 dias.
Após
a célula estar saturada, usa-se 10 gramas diárias em duas
doses como manutenção. esta dose pode ser aumentada, dependendo
do volume corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manutenção,
utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa
causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja
certo.
A
fórmula mais recomendada e efetiva de administração
de creatina é entre as refeições. A creatina é
misturada com água morna e misturada com um copo de suco de fruta
ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna
ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução
de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para
dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham
demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.
10.8. COMPLEMENTOS PROTÉICOS
Sabemos
nesta altura do campeonato a importância das proteínas
para a edificação da massa muscular (sem proteína
não se constróem músculos). É por isso que
a indústria de complementos alimentares tem à disposição
no mercado diversos complementos protéicos tais como albumina
de ovo, caseinato de cálcio, proteína hidrolisada de soja,
whey protein (proteína do soro do leite) etc.
Estas
proteínas possuem diferentes graus de retenção
de nitrogênio no organismo sendo que “whey protein”
possui este grau mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e
de mais rápida absorção. É muito conveniente
seu consumo após o treino e de manhã cedo, quando a reposição
de aminoácidos é necessária o mais rápido
possível.
Em
seguida escolhem-se as outras proteínas hidrolizadas (pré-digeridas)
e por último as proteínas concentradas, a saber, a caseína
e a albumina que, na verdade, não passam de proteínas
brutas.
O
fato é que o organismo humano é adaptado a absorver proteínas
de fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos protéicos
podem servir para tornar eventualmente a sua vida mais fácil
no tocante à obtenção de proteínas de acordo
com as suas necessidades diárias.
Mas
lembre-se que, analisando a relação custo/benefício,
quilo por quilo de proteína, muitas vezes é muito mais
barato comprar carne ou ovos do que estes complementos, sem contar que
carne é carne e estes complementos nem sempre contêm aquilo
que alardeiam. Olho aberto!
10.9. REFEIÇÕES LÍQUIDAS
Este
é um tipo de suplementação que se encontra no mercado
há muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros já
eram conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contêm tudo
o que é necessário em uma refeição balanceada
como proteínas, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais.
Mas
é lógico que nesta ocasião ninguém pensou
nas necessidades especiais dos “gulosos” culturistas, de
forma que só mais recentemente (no início da década
de 90) é que começaram a ser lançados produtos
mais direcionados para atletas, nós culturistas incluídos.
Estes
produtos contêm tudo ou quase tudo que um culturista necessita
em uma refeição. Como temos de realizar diversas refeições
por dia, esta é uma forma de tornar a vida mais fácil,
pois afinal não são todas as pessoas que têm à
disposição tempo ou uma cozinheira de plantão para
cozinhar as nossas 6 refeições diárias.
O
problema é que existem muitos atletas que abusam deste meio e
substituem quase todas as refeições e se tornam viciados
em refeições líquidas que podem vir em diversos
sabores muito agradáveis.
Apesar
de ser uma ótima opção, temos algumas considerações
a fazer a respeito destas refeições líquidas. A
primeira é que são pobres em fibras, de forma que particularmente,
não aconselhamos que sejam substituídas mais do que 3
refeições diárias. Segundo, aconselhamos que sejam
dissolvidas em água e não em leite ou suco de frutas,
pois o leite, pela presença da lactose, pode causar indigestão
para muitas pessoas; além disso, pode ocasionar a retenção
de líquido subcutâneo da mesma forma que a frutose do suco
de fruta.
Algumas
marcas encontradas no mercado são: MET-Rx, METAFORM, RX Fuel
e MYOPLEX; todas de fabricação norte-americana e na maior
parte das vezes acondicionadas em pacotes individuais já na dosagem
necessária para uma refeição.
10.10. SPORTS DRINKS
Estas
bebidas normalmente contêm a combinação de alguns
dos elementos a seguir: eletrólitos (potássio, magnésio,
cálcio, sódio) que visam a reposição de
minerais liberados durante a atividade física, algumas vitaminas
envolvidas no metabolismo energético (C e E), fontes de carboidratos
simples (glucose, frutose etc) para provir energia imediata durante
a prática da atividade física e durante a recuperação
e algumas outras substâncias envolvidas na produção
de energia (carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais úteis para atletas que realizam atividades
aeróbias de longa duração, quando a necessidade
de carboidratos e eletrólitos é maior, estes líquidos
também podem ser utilizados por nós culturistas, principalmente
quando o treino for mais intenso, como no dia em que treinamos grupos
musculares maiores e quando o dia for muito quente.
Para
aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de carboidratos,
o uso destes líquidos pode também evitar que a massa muscular
seja acionada como fonte de energia. Repare que, de qualquer forma,
para nós culturistas, estes líquidos só devem ser
ingeridos durante ou logo após o treinamento para evitar a flutuação
de insulina como visto no item 4 deste guia.
Como
exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo Fuel,
Carbo Vit e Sport Fuid.
10.11. GAINERS
Estes
complementos em pó altamente calóricos são os que
mais milagres prometem. Como vimos no item 7, dieta alta em carboidratos
pode funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas,
para a maioria de nós mortais o ganho ocorrerá, porém
em gordura. Portanto cuidado!
10.12. AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA
BCAA
(L-leucina, L-valina e L-isoleucina)
Estes
aminoácidos perfazem um terço de toda a proteína
muscular. A complementação com BCAA evita perda de massa
muscular e força devido ao efeito de treinamento rigoroso.
É
recomendado a administração de BCAA antes e logo após
o treino a ser ingerida com sports drinks ou solução de
glicose, porém não com a refeição, pois
os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes
nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos pra que possa
realizar a sua refeição após a administração
de BCAA.
E a respeito da suplementação de
outros aminoácidos?
Analisando
a velha relação custo/benefício, acreditamos que,
desde que você garanta o consumo de proteínas de uma fonte
confiável e em quantidade suficiente, o uso de aminoácido
(mesmo os BCAAs) torna-se um gasto desnecessário.
10.13. GLUTAMINA
A
glutamina e a alanina são aminoácidos não essenciais,
ou seja, o nosso organismo está apto a sintetizá-los.
Estes aminoácidos livres, particularmente a glutamina, são
os mais encontrados no músculo, perfazendo aproximadamente 50%
de todos os aminoácidos livres; a alanina perfaz aproximadamente
10%. Os
níveis de glutamina são altamente correlacionados com
o processo de síntese protéica no músculo.
Durante
o treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina são
solicitadas do músculo. Dependendo da intensidade do esforço,
solicita-se mais aminoácido do que existe à disposição
no músculo. A perda de glutamina e alanina acaba por exigir que
outros aminoácidos, particularmente os BCAAs, sejam recrutados
para refazê-las.
Como
o glicogênio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da célula
eletrólitos e água, causando aumento de volume muscular.
Desta
forma, existe uma tendência muito recente de adicionar glutamina
em alguns complementos, suplementos protéicos e gainers em particular,
para que esta aja como agente anti-catabólico e suporte o crescimento
muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda não
é conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique
ligado!
10.14. HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)
Esta
substância é um metabólito do aminoácido
de cadeia ramificada leucina que tem uma ocorrência natural em
alimentos de reino animal e vegetal. O HMB também é produzido
no corpo, sendo que esta quantidade diária varia de 0.1 a 1 grama
dependendo da dieta. Milho, algumas frutas cítricas e alguns
peixes parecem ter boa quantidade desse elemento.
Mas
o que há de especial a respeito desta substância? Ocorre
que, em 1995 na conferência do Colégio Americano de Medicina
do Esporte em Minneapolis, demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente
cause grande aumento de força e volume muscular. Não que
este tenha efeito anabólico, mas sim por suas propriedades anti-catabólicas,
como sugerem os cientistas.
Recentes
evidências demonstram que até 75% dos resultados obtidos
em ganho de massa muscular por uso de esteróides anabólicos
residem na sua capacidade anti-catabólica tendo, portanto, mais
importância do que a propriedade anabólica propriamente
dita.
Desta
forma, é fácil de notar a importância da suplementação
com substâncias que tenham o poder anti-catabólico. A suplementação
com 3 gramas de HMB, que é uma dose 3 vezes superior àquela
que é o máximo que o organismo produz, pode causar significativo
aumento de força e massa muscular.
É importante considerar que comida natural já é
caro, especialmente as que contêm proteínas de que nós
tanto precisamos. Quando passamos a considerar os suplementos, o preço
pode atingir o céu. Substâncias como creatina monoidrato,
“whey protein” e outros são muito caros.
Se o seu orçamento permitir que você faça uso destes
suplementos muito bem, caso contrário não se preocupe,
isto não quer dizer que você não possa fazer um
bom trabalho. Os culturistas do passado não tinham nenhum destes
artifícios e assim mesmo conquistaram físicos brilhantes.
Pense bem antes de investir o seu dinheiro.
O
nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e funciona
para que você possa usar o máximo de seu potencial e não
jogar o seu dinheiro fora.
Mantenha-se
atualizado a respeito de nutrição e suplementos, pois
sempre existe uma pesquisa recente ou algo novo nas prateleiras das
lojas especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso crítico
e não engula abobrinhas. Fique esperto!
ÍNDICE
GLICÊMICO DE DIVERSOS ALIMENTOS
100%
Glucose
80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Purê de batata
Maltose
Mel
70-79%
Pão integral
Arroz branco cozido
60-69%
Pão branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de água
Banana
Uva passa
40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em água
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
Feijão cozido
30-39%
Maçã ácida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate
20-29%
Lentilha
Frutose
10-19%
Soja
Amendoim
As sugestões a seguir são baseadas em programas nutricionais
seguido por vários atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes
resultados ao longo dos anos. Programas adaptados são utilizados
por atletas de outras modalidades tais como os lutadores.
Sugestão de dieta para aumento de massa
muscular
Esta
é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg.
De acordo com variações metabólicas individuais,
a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o
para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias
diárias.
Refeição
1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína,
22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protéico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de
água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.
Refeição
2
(meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou
40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma
barra de cereais
Refeição
3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate
Refeição
4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr
de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia
Refeição
5
(logo após treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs
Refeição
6
(após treino)
200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido
Refeição
7
(última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma
colher de azeite de oliva virgem extra
6gr de BCAAs
Comentários sobre a proposta de dieta
Pela
contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos
se exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição.
Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir
uma ingestão de até 2.0 gramas de proteína por
quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina
musculação a sério, poderia chegar a ingerir até
200gr de proteína divididos nas suas refeições
diárias.
A
recomendação mais comum é de 1.2gr de proteína
por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação
geral, de 0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia.
Ocorre
que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam
consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso
ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é
considerada uma dosagem protéica desnecessária e absurda,
só que até então, empiricamente é essa dosagem
que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores há
muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer
ou sustentar o crescimento.
Isso
foi por muito tempo ridicularizado por muitos médicos e nutricionistas.
A única forma de nos defendermos era a narração
pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação
tecidual após treino de alta intensidade, idéia comprada
por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente
aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam
o treino com pesos.
Para
os mais sépticos que querem ler um trabalho científico
para crer, normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram
sério com pesos na vida, finalmente a ciência começa
a lançar estudos confirmando a alta necessidade de ingestão
protéica para a reparação tecidual apropriada.
Um
estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japão,
publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica
suprime a degradação de proteínas em ratos. Esse
estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingestão protéica
é essencial para preservar a massa muscular.
Algumas
pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é prejudicial
aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções
nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é
excretar a uréia que é formada através da amônia
que advém do processo de metabolização das proteínas.
Pessoas
com disfunção nos rins podem ter problemas para excretar
a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único
estudo afirmando que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta
em proteínas possam apresentar disfunção dos rins.
No worries!
Você
pode ter todas as condições fisiológicas controladas
e um treino altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos
presentes na quantidade certa não crescerá.
Ainda
assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral
é de difícil compreensão para os menos esclarecidos,
pois simplesmente essas pessoas não fazem a mínima idéia
da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco
das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo.
Observem
os tópicos seguintes:
•
É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições
para manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições
elevam o metabolismo basal), e manter estável a liberação
de insulina que é um hormônio altamente anabólico.
Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com
que eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento
de gordura. O único horário útil de se produzir
pico máximo na elevação da insulina é logo
após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando
hipoglicemia;
• Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória
de proteínas e não em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas
mais academistas gostam do termo colação para refeições
intermediárias, coisas como biscoito e geléia são
consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que
as gordas comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma
REFEIÇÃO e não bobagens como COLAÇÃO.
Mas se desejar chamar o que come de refeição, colação
ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente
para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com geléia
não será;
• Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de
oportunidade traduzido ao pé da letra do inglês window
of oportunity. Aí, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos
oferecer cerca de 100gr de proteínas. É sabido que em
uma refeição normal podemos absorver até 40gr de
proteína, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este
metabolismo especial de absorção de nutrientes. Quanto
mais intenso o treino mais se abre a janela. É o nosso sistema
homeostático em funcionamento que se esforça para fazer
com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possível.
Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa
a se fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição
4) logo após o treino (5 minutos após) e outra refeição
em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns fisiculturistas
profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após
o treino seguido de refeição sólida com mais cerca
de 50gr de proteínas;
• Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas,
fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango,
carne vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não
tem intolerância a lactose leite desnatado, além dos pós-protéicos.
Isso promove refeições mais variadas e um ótimo
espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo,
mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes
com baixo teor de gordura;
• Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que
a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na
conversão dos hormônios da tiróide, mas é
correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados
do fígado após exercício extenuante;
• Na última refeição do dia procuramos oferecer
muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição
na liberação do hormônio do crescimento apesar de
induzir o sono;
• A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo
um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos
para não promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário,
ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Líquidos gelados
com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos. Ingerir
apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício
de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que
ainda não ocorre síntese protéica durante o treino,
nesse momento a ênfase é a produção de energia;
• Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um
programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia
ou nenhuma (ver o guia sobre treino);
• Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou
drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem
aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração
na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas
ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas.
Vale a pena?
Consideração
importante sobre o uso de suplementos
Procuramos ser o mais técnico possível, da mesma forma
com que inicialmente pesamos na balança o que comemos até
termos uma idéia melhor da quantidade de alimentos, procuramos
selecionar bons complementos alimentares nos quais podemos confiar.
Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural.
Como
pode uma proteína tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais
adoçante e corantes? Logicamente já não será
mais 100%, o mesmo achamos válido para mix protéico, maltodextrina
e dextrosol. Refeições líquidas podem conter sabor
que, às vezes, é bem agradável.
Sugestão de dieta para definição
muscular
Esta
sugestão é para um indivíduo de aproximadamente
100Kg e que tenha um valor calórico diário total de aproximadamente
3400 calorias.
Refeição
1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura
ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas
se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito
também na panela como mingau.
ou
50gr de mix protéico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protéico e adicionar 100ml de água
fervendo
Refeição
2
1 refeição líquida (45gr de proteína e 22gr
de carboidrato)
Refeição
3
200gr de atum
200gr de macarrão cozido
1 porção de vegetais
Refeição
4
(pré-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida
Refeição
5
(logo após o treino)
50gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs
Refeição
6
Uma refeição líquida batida em água com
50gr de aveia
Refeição
7
300gr de peito de frango ou salmão
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem
extra.
Comentários
sobre a proposta de dieta
• Cortar calorias não significa cortar refeições,
nem sequer passar fome. O processo para definição deve
ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto
mantém a massa muscular;
• Todos fisiculturistas são ávidos por proteína
para crescimento muscular e regeneração dos tecidos, independente
do seu tamanho. Por isso, diminuímos a quantidade de carboidratos
e elevamos a quantidade de proteína. Que não falte proteína
para a massa muscular caso alguma seja utilizada como energia.
O
programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja
comum a redução das cargas e o aumento no número
de repetições. Normalmente, é inclusa aerobiose
de manhã cedo em jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade
cíclica logo após o treino, mas essa estratégia
diminui de volume ou se anula na medida em que o atleta chega à
composição corporal desejada (ver guia sobre treino)
Sugestão de dieta pré-competição
Esta
proposta é baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma contagem
calórica diária de aproximadamente 4.500 calorias. Essa
dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competição
e até uma semana antes da mesma.
Refeição
1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 – 500gr de batata doce
1 banana média
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido
Refeição
2
250gr de frango
400 – 500gr de batata doce
Refeição
3
250gr de frango
300gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
Refeição
4
(logo após o treino)
40gr de whey protein
20gr de dextrose
30gr de maltodextrina
5gr de creatina
15gr de glutamina
Refeição
5
250gr de frango
400 – 500gr de batata doce
1 banana
Refeição
6
250gr de frango
1 porção de vegetais de folhas verdes
Observação:
se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix protéico
com uma colher de sobremesa de óleo de canola.
Comentário
sobre a proposta de dieta
• Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos,
batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os carboidratos
de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem somente uma fonte
e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A intenção
é “ligar” uma espécie de relógio suíço
orgânico. Essa é uma estratégia que vem literalmente
secando nossos atletas. Sépticos; duvidam? Pois estão
tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto e-mail
com os resultados;
• Preferimos nesta fase não dar muita chance aos suplementos,
afinal batata é batata e frango é frango. Com exceção
a suplementos confiáveis na refeição logo após
o treino e na whey protein ou mix protéico de madrugada.
• Enfim, a dieta é simples: coma batata com frango e quando
estiver cansado coma frango com batata.
•
O treino aqui também diminui de intensidade, mas é mantido
na mesma configuração. Não caia na bobeira de fazer
“treino de definição” preconizado por alguns
tecnisistas. O que define o corpo é a alimentação.
• A aerobiose segue a proposta anterior.
Proposta de dieta a uma semana da competição
para atletas nas condições anteriores
Dia
D-7
(sete dias antes da competição)
• neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;
• aumente de 20 a 30% a ingestão de proteínas por
refeição;
• beba cerca de 3 litros de água mineral por dia;
• administre 2gr de vitamina C.
Dia
D-6
• retire os carboidratos da dieta;
• aumente de 20 a 40% a ingestão de proteínas em
relação a dieta básica;
• Beba 4 litros de água mineral durante o dia;
• administre 3 gr de vitamina C.
Dia
D-5
• mesmo processo do dia anterior, porém 5 litros de água
mineral.
Dia
D-4
• coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
• apenas 4 refeições com 250gr de peito de frango;
• administre 3gr de vitamina C;
• ingira 6 litros de água mineral durante o dia;
• coma 2 bananas para aumentar os níveis de potássio.
Dia
D-3
• mesmo processo do dia anterior.
Dia
D-2
(dia antes da competição)
• de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as
batatas à meia-noite. O atleta deverá estar totalmente
carboidratado neste ponto;
• a partir da meia-noite só se oferece proteína,
250gr de frango a cada 3 horas até o fim da competição;
• na última refeição deste dia pré-competição,
coma um filé suculento de carne bovina;
• coma 3 bananas durante o dia;
• beba 7 litros de água mineral durante o dia;
• administre 4gr de vitamina C.
Dia
D
(show time!)
• corte a água para 1,5 a 2 litros durante o dia;
• administre 5gr de vitamina C;
• coma 3 bananas;
• coma 250gr de filé de carne bovina de manhã e
250gr de filé de frango a cada 3 horas;
• não coma mais carboidratos;
• antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um cálice
de vinho tinto com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa
sorte!
Comentários
sobre a sugestão de dieta
•
De acordo com essa sugestão, realiza-se o chamado carb up ou
saturação de carboidratos na última semana. Essa
é uma estratégia muito usual, mas não é
utilizada por todos os competidores. Existem atletas muito disciplinados
e altamente experientes, que a semanas de uma competição
já estão preparados e passam a administrar a dieta dia
a dia sem necessidade de supercompensação.
• De fato, é somente através das participações
em competições que o atleta individualmente vai aprendendo
o que melhor lhe serve. Este é um processo extremamente individual
havendo a necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se faz
para fazer comparações, análises e ajustes no decorrer
dos anos.
• No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos
e nos dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua
a treinar (com menos intensidade) e a realizar aerobiose e as séries
de pose. O objetivo principal é depletar o carboidrato, e não
consumir gordura, que a essa altura que a essa altura já deverá
estar em nível ótimo. Do dia D-4 ao dia D-1, começa
a saturação sistemática de carboidratos, mas no
dia D só se administra proteínas, pois o atleta já
deverá estar saturado;
• A saturação ocorre também com a administração
cada vez mais volumosa de água. Você estará expelindo
grande quantidade de água. Esse mecanismo continuará acionado
quando você reduzir a administração de água
no dia D, o que literalmente o secará. Há muito se foi
a época em que se oferecia água destilada e cortava-se
o sal a zero. Essas estratégias antiquadas podem provocar efeito
rebote e fazer com que se retenha líquido. Exatamente o oposto
do que se deseja;
• O sal não é cortado a zero, mas é administrado
controladamente. De fato, não se adiciona sal aos alimentos,
mas não há preocupação com o já naturalmente
presente. Já as bananas naturalmente elevam a concentração
de potássio;
• A vitamina C é oferecida pelo seu poder diurético.
Obviamente, o atleta mais vulnerável às drogas químicas
pode se sentir tentado a estratégias perigosas como a administração
de insulina durante a elevação de carboidratos, usar os
perigosos diuréticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos
podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?
Recomendações gerais
Comer
também é um prazer, mas como dissemos anteriormente, se
você deseja ter um visual diferenciado ou competir, terá
que se alimentar. Mesmo assim é duplamente útil tirar
um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta
(sábado e domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear
outros alimentos de nossa preferência, coisas como bolos, massas,
sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial e altamente valorizado
por nós que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos
mais uma atividade banal como para os glutões que parecem viver
para comer.
Segundo,
é muito útil tapear o metabolismo ingerindo calorias a
mais, principalmente se estivermos em dieta de definição.
Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere
o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira)
o metabolismo mais acelerado irá utilizar mais calorias de uma
oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos próximos
2 ou 3 dias.
Outra
recomendação importante é não oferecer muita
proteína nesses dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos
as proteínas em 60% para desacelerar as enzimas que degradam
as proteínas e criar um sistema de supercompensação
na segunda-feira. Não há necessidade de se preocupar com
catabolismo, pois os aminoácidos armazenados no fígado
e no sangue serão o suficiente para manutenção
mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de proteínas ou
mesmo que não se administre proteína alguma.
Esses
princípios já foram aplicados diversas vezes com atletas
que obtiveram muito sucesso. Se você já estiver com a gordura
controlada, é bem provável que esta técnica o tornará
tão sólido como uma rocha. Muitos campeões se formaram
assim e agora temos o prazer de compartilhar isso com um maior número
de pessoas. Boa sorte!
ATENÇÃO:
O site Treino Hardcore e seu conteúdo têm propósitos
estritamente informativos. O site Treino Hardcore foi criado apenas
para trocar informações sobre a filosofia do treino com
pesos. O site Treino Hardcore não prescreve nenhum tipo de treinamento,
dieta ou drogas, e não assume responsabilidade por nenhuma lesão
ou qualquer situação causada pelos leitores. Antes de
iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça
todos os exames e procure um profissional da área para prescrição
de seus treinos individualizados. As informações contidas
aqui não substituem a orientação de um profissional
da área médica, nutricional e esportiva.