GVT
- Treinamento Alemão de Volume
por
Charles Poliquin
"Superséries
e tri-séries permite você a fazer um monte de exercícios
em um curto período de tempo.O método do rest-pause permite
você a usar pesos mais pesados,para que você possa recrutar
as fibras musculares mais difíceis,e treinos exentricos permitem
você a atingir fortes plateaus.
O
ponto é que quase nenhum metodo de treino irá trabalhar
(providenciar você a fazer isso com intensidade!), no mínimo
durante os poucos mêses que leva para o seu corpo se adaptar a
ele. Existe,no entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto.
E brutalmente difícil ,mas eu achei ele um jeito muito rapido
e efetivo de ganhar músculos fácil!
Entre
os Grandes treinadores,esse método é geralmente chamado
de “ método das 10 séries”.Por causa que ele
tem suas raízes em paises de língua germânica, eu
gosto de chama-lo de German Volume Training.
O programa funciona por causa que ele mira um grupo motor alvo ,exposicionando
ele a um intensivo volume de repetidos esforços ,especificando
, 10 séries de um único exercício .O corpo adapta-se
ao extraordinário estresse pela hipertrofia das fibras alvo.Ganhos
de 10 libras ou mais em seis semanas não são incomuns
,até nos atletas profissionais!
Objetivos
e guia
O
objetivo do método German Volume Training é completar
10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em
todo o exercício.Você deve começar com um peso que
você possa levantar 20 vezes para “falhar” .Para a
maioria das pessoas,em grande parte dos exercícios ,isso representa
60% de 1RM.Resumindo,se vc consegue pegar np supino 300 lbs em 1 repetição,você
deve usar 180 lbs nesse exercício.
Para
atletas novos nesse método,eu recomendo usar a divisão
do corpo abaixo:
Dia
1-Peito e Costas
Dia 2-Pernas e abs
Dia 3-off
Dia 4-Braços e Ombros
Dia 5-Off
Enquanto
usar esse programa ou qualquer outro,você deve fazer um relatório
detalhado das exatas Série/repetições e o tempo
de intervalo feitos,e só conte as repetições feitas
em boa forma .Aqui está alguns guias para atingir ótimos
resultados:
Tempo
de descanço:
Em
torno de 60 segundos quando feito em seguência e 90-120 segundos
quando feito em superset.
Tempo
Para
movimentos longos como agachamentos,mergulhos,puchadas,use 4-0-2 ,siginifica
que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a direção
e erguer por 2 segundos.Para movimentos como roscas e extesão
de tríceps,use 3-0-2.
Número
de Exercícios
Um
,e somente um, exercício por parte do corpo devem ser feitos
.No entanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa
muscular. Coices e extensão de pernas estão definitivamente
fora, Agachamentos, supinos, desenvolvimentos , ,Remadas , Puxadas,
Terra estão definitivamente dentro.Para exercícios suplementares
de partes do corpo individuais(como tríceps,bíceps e panturrilha),você
pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.
Frequência
de Treino
Uma
sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.
Mecanismo
de Super Carga
Quando
você tiver apto a fazer 10 séries de 10 repetições
com o mesmo peso em todas,aumente o peso em 4% a 5% no proximo treino.
Iniciante/intermediário
Programa:
Fase 1
Esse
é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina.Quando você
tiver feito esse método durante 6 treinos por parte do corpo,é
hora de se mover para um treino mais intensivo durante um período
de 3 semanas.
Dia
1- Peito e Costas
séries x repetições cadência intervalo
A-1
Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s
A-2 Barra fixa 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3020 60s
B-2 remada Unilateral 3x10 3020 60s
Notas:
Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas
as “B”
Dia
2- Pernas e Abs
séries x repetições cadência intervalo
A-1 Agachamento 10x10 4020 90s
A-2 Flexora 10x10 4020 90s
B-1 Abs 3x15-20 3020 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 3020 60s
Notas:
Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas
as “B”
Dia
3- Off
Dia 4- Braços e Ombros séries
x repetições cadência intervalo
A-1
Paralelas 10x10 4020 90s
A-2 Martelono banco inclinado 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3020 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3020 60s
Notas:
Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas
as “B”
Iniciante/Intermediário
Programa: Fase
2
Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo,eu recomendo a você a fazer
uma fase de 3 semanas onde a media das séries é 6 a 8
repetições,e faça apenas 4 a 6 séries por
parte do corpo durante 5 dias de ciclo,ou você pode fazer qualquer
outra divisão que ajude seu processo de recuperação.Depois
dessas 3 semanas,você pode retornar ao método de Treino
Alemão de Volume fazendo as seguinte rotina de 10 séries
de 6 repetições.Nos exercícios que estão
prescritos para 10 séries,usa uma carega que você está
normalmente apto a fazer 12 repetições.O objetivo dessa
fase é fazer 10 séries de 6 repetições com
aquele peso.
Amostra
de 10 séries de 6 rotinas:
Dia
1-Peito e Costas
séries x repetições cadência intervalo
A-1
Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3010 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3010 60s
Notas:
Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance
60 s entre todos os "B" e cada super série.
Dia
2-Pernas e Abs
séries x repetições cadência intervalo
A-1
Levantamento Terra 10x6 5010 90s
A-2 Flexora Sentado 10x6 5010 90s
B-1 Abs 3x12-15 3030 60s
B-2 Flexão Plantar 3x12-15 3030 60s
Notas:
Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance
60 s entre todos os "B" e cada super série.
Dia
3-Off
Dia
4-Braços e Ombros
séries x repetições cadência intervalo
A-1
Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s
A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s
B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s
Notas:
Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance
60 s entre todos os "B" e cada super série.
Dia
5-Off
Treinamento
Alemão de Volume para os avançados
Para
os avançados,variedade no treino é importante para evitar
adaptação.Com o treino avançado,eu uso um sistema
chamado de "método dos 4%".Isso é,eu aumento
a carga 4 a 5 % todo treino por 2 treinos,e eu reduzo as repetições
alvo em 1 para todo peso acrescentado.Depois eu reduzo o peso 4 a 5%
e aumento as repetições agrupando com o ponto de partida
inicial.Visto que isso é muito matemático,vamos olhar
um exemplo que vai esclarecer e ilustrar esse ponto.
Digamos que você pegue 100lbs para 12 repetições
restritas na rosca direta,e você não consegue mais aumentar
o número de repetições ou peso nesse exercício.Aqui
está um exemplo de rotinaque irá aumentar sua força
na rosca direta:
Treino
1: 10 séries de 6 rep- 110 lbs
Treino 2: 10 séries de 5 rep- 115 lbs
Treino 3: 10 séries de 4 rep- 120 lbs
Treino 4: 10 séries de 6 rep- 115 lbs
Treino 5: 10 séries de 5 rep- 120 lbs
Treino 6: 10 séries de 4 rep- 125 lbs
Treino 7:
Dia
de teste.Nesse ponto.você estará pegando 120 na rosca direta
por 12 repetições,um ganho de 9% durante 6 treinos!
Aqui
está um exemplo do treino alemão de volume com o metodo
dos 4 a 5% para alguem que consegue pegar 300lbs no supino reto por
10 repetições em boa forma:
Treino
1:10 séries de 5 rep- 300lbs
Treino 2:10 séries de 4 rep- 315lbs
Treino 3:10 séries de 3 rep- 330lbs
Treino 4:10 séries de 5 rep- 315lbs
Treino 5:10 séries de 4 rep- 330lbs
Treino 6:10 séries de 3 rep- 345lbs
Treino 7:
Dia
de teste.Neste ponto,você estará fazendo supino reto com
330lbs por 10 reps.
Recaptulando,faça
o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas(5 dias
de ciclo). Depois passe para o Iniciante/Intermediário Fase 2
por 3 semanas.Depois disso,você estará pronto para ir para
o treino avançado.
Esse
programa é elegante em sua simplicidade,porém isso é
o que os alemães fazem de melhor.Pode perguntar a qualquer Dono
de Mercedes Benz ou BMW."
Charles
Poliquin
Traduzido por Barra
Fonte:
http://ironpump.org/forum/showthread.php?t=1843
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