Aprenda
a montar sua dieta - Módulo básico para inciantes:
Por:
Kusanagi
Conceitos
básicos na formulação de uma dieta.
Antes
de mais nada esse tópico é destinado para iniciantes do
treinamento com pesos que visam hipertrofia para que antes, essas dicas
não dispensam um nutricionista para apoio de suas necessidades
diárias.
-
Começando do zero
Na
musculação uma das coisas mais importantes para a hipetrofia
muscular é aquilo que se faz fora da academia e não nela,
ou seja todo o resto do seu dia, sua alimentação, sua
rotina, seu descanço.
È
muito importante que que visa hipetrofia alimente-se bem, evitando alimentos
gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o álcool.
-
Necessidade calórica
Para
que sua dieta não seja hipocalórica demais (menos calorias
do que você necessita) fazendo com que você perca peso ou
hipercalórica (mais calorias do que necessita) demais, fazendo
com que ganhe muita gordura, você precisa calcular uma média
de quantas calorias você utiliza diariamente, isso pode ser feito
de diversas maneiras, porém uma maneira simples de calcular sua
exigência calórica diária apesar de não muito
precisa pode ser através desses três passos:
1.
Determine seu TmR (Taxa metabólica de repouso), isso simplesmente
é seu gasto de calorias para manter-se vivo, simplesmente não
fazendo nada, apenas respirando, uma conta simples pode ser multiplicar
seu peso por 22, um indivíduo de 70kg teria um TRM de 1540kcal/dia.
2.
Determine quantas calorias você gasta para seu treinamento com
pesos, ou eventuais esporte que venha a fazer (por exemplo jiu jitsu,
natação, tênis, etc..). O treinamento com pesos
tem uma média entre 4,2 - 9kcal/kg por hora. Um indivíduo
de 70kg num treinamento com pesos de intensidade moderada gastaria então
uma média 350kcal num treino de uma hora.
3.
Determine quantas calorias você precisa para seu nível
de atividade diária, além do TMR e das suas atividades
físicas.
Obs: Para escolher dentre um dos três desconsidere totalmente
os dois itens anteriores.
Então
um indivíduo de 70kg moderadamente ativo e que pratica uma hora
diariamente de musculação moderada gasta em torno de 2800kcal
por dia, das quais numa dieta de ganho de massa devem ser não
somente supridas como ultrapassadas para que com isso possa ter um ganho
de massa, no caso de uma dieta de perda de peso obviamente uma porcentagem
desse total deverá ser substraído afim de causar um déficit
calórico.
-
Necessidade protéica
Não
é tão difícil atingir uma quantidade alta de proteínas,
como por exemplo de 2g/kg de proteína diariamente oq mesmo para
um praticante mais avançado ainda é uma boa proporção,
vamos a um simples exemplo :
Um
indivíduo de 70kg precisaria 140g/dia de proteína, oq
daria uma média de 20g de proteina em cada uma de suas sete refeições
diárias para atingir essa meta.
Não
é algo tão difícil também isso se você
escolher alimentos de qualidade com baixa quantidade de gordura e mais
alta de proteína, em média 100gr de frango possui entre
15-28g de proteína, isso para ter alguma idéia.
Exemplos
de boas fontes de proteína : Frango, Ovos, Carne vermelha, Leite,
etc...
Carboidratos
Essa
é uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito maior
pode fazer engordar, e uma menor pode fazer emagrecer uma boa média
seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos por dia, dividindo
isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em média por refeição.
O ideal seria consumir somente carboidratos de baixo índice glicêmico
(IG) que quanto maior o ig mais rápido a glicemia é elevada,
alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma glicemia constante e claro
sem muita gordura.
Uma
coisa nunca vai mudar, frango é um dos alimentos mais baratos
e com uma boa quantidade de proteínas sem gordura possui uma
média de 24 gramas de proteína a cada 100gr (*), sendo
uma ótima opção para as principais refeições
do dia, lhe garantindo uma ótima fonte de proteinas, assim como
também ovos que possuem uma boa quantidade de proteínas.
Pós treino
O
pós treino é depois do café da manhã a refeição
mais importante do dia de um praticante de musculação,
onde ser precisa rapidamente repor o glicogênio que foi utilizado
durante seu treinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicogênio,
auxiliando assim o anabolismo protéico o ideal seria um shake
com carboidratos de alto IG (índice glicêmico) como a maltodextrina
e a dextrose e uma proteína de rápida absorção
e alto VB (valor biológico) preferêncialmente de origem
animal como o whey (proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do
soro do leite), misturados com água ou leite.
Uma
recomendação aceita por alguns autores é entre
0,8-1,5g/kg de carboidrato no pós treino, juntamente com uma
proporção de 0,4-0,8g/kg de proteína após
a atividade com pesos. Na prática para nosso indivíduo
de exemplo com 70kg daria algo mais ou menos assim:
-
60gr de Maltodextrina
- 50gr de Whey Protein
- 600ml's de água
Suplementação
Toda
semana praticamente aparece um produto novo nas prateleiras, com cores
berrantes, nomes em inglês, e siglas interessantes, normalmente
adoram usar as palavras "MEGA, SUPER, HYPER, ULTRA, MASS, ANIMAL,
EXTREME" e qualquer palavra, côr ou forma que empolgue um
leigo que não sabe exatamente oq comprar para ganhar rapidamente
massa muscular e muitas vezes cai nas falsas promessas de que lhe darão
força, maior resistência, aumentarão a velocidade
de recuperação, lhe darão maior ânimo para
treinar e causarão um "PUMP" em seus músculos.
Vou
descrever rapidamente algumas classes de suplementos, para que dessa
forma se tenha a idéia do que são ou podem fazer por você,
assim como uma nota de um 1 até 5, depois poderão pesquisar
por sí mesmos algumas das afirmações a seguir:
Albumina
- Nota 5
A
proteina mais encotrada nas claras de ovos é uma ótima
opção para outros horários não sendo o pós-treino,
isso devido sua absorção um pouco mais lenta que o Whey,
também pelo seu preço e seu alto valor biológico.
Aminoácido
líquidos - Nota 3
Eles
são práticos, podem ser tomados levando apenas uma colher
na mochila, e normalmente são baratos por possuirem potes pequenos,
porém infelizmente não compensam o custo benefícios
se forem comparados a suplementos proteícos em pó, então
o que parece barato acaba se tornando caro, se for analisar mais detalhadamente
o produto.
Animal Pak - Nota 0
Acredito
que a melhor estratégia de marketing de todos os tempos em relação
a suplementos alimentares, praticamente todo mundo já usou ou
conhece alguém que já usou, mesmo sabendo que o suplemento
em sí é horrivel. Antes que alguém venha dizer
que ele é um ótimo suplemento cheio de vitaminas, aminoácidos
e algumas substâncias pouco úteis como cartilagem de tubarão
devo ressaltar que a hipervitaminose é nociva ao ser humano,
e se repararem no rótulo do Animal pak (fabricado pela Universal
Nutrition) possui diversos exageros em sua fórmula, vitaminas
hidrossolúveis podem ser expelidas pela urina, porém vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K) tendem a se acumular nos rins podendo
causar maiores colaterais, verifique abaixo a quantidade dessas exatas
vitaminas numa única porção de Animal Pak:
Vitamina
A - 9900IU
(como acetato & 66% como ß-caroteno) 198%
-Vitamin D - 680IU
(como ergocalciferol) 170%
-Vitamin E - 300IU
(como tiamina HCI) 1000%
Além
dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak é um
suplemento nada barato, que só vai lhe custar uma grana que poderia
ser muito útil comprando comida ou investindo e coisas mais úteis.
BCAA's
- Nota 3
Uma
sigla que significa " branched chain amino acids" ou aminoácidos
da cadeia ramificada que são Leucina, Valina e Isoleucina, aminoácidos
que podem diminuir o catabolismo muscular e ajudar na recuperação
do tecido muscular pós exercício, porém infelizmente
os próprios suplementos sejam líquidos, em cápsulas
ou até em pó que dizem ser apenas BCAA contém uma
quantidades muitas vezes menores até que vários dos mais
baratos Whey Protein do mercado, exatamente por isso não que
os BCAA's sejam ruins, porém eles são encontrados em maiores
quantidades e por um valor menor em outros suplementos protéicos.
Creatina - Nota 5
A
creatina é um peptídeo sintetizado pelos aminoácidos
Glicina, Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitida
através da ingestão, a grosso modo é um substrato
energético para a contração muscular rápida,
ou seja, um dos primeiros combustíveis que seu corpo utilizará
para realizar um movimento rápido, forte, porém que não
consegue durar muito tempo, muito requisitada então durante a
musculação, exatamente por isso praticantes de musculação
utilizam creatina na esperaça de assim ganhar força e
também devido ao famoso inchaço que a creatina pode provocar
durante sua suplementação. Existem muitos mitos ao redor
da creatina, o maior deles é sobre a sobrecarga renal que ela
poderia causar, isso provavelmente vem do fato que a creatina ao ser
usada em nosso organismo libera creatinina, e nos exames para avaliar
os rins, são requisitados normalmente os valores de uréia
e creatinina de um indivíduo, ao ver esses valores altos, primeiro
pela maior quantidade de creatinina e em segundo por uma maior quantidade
de uréia (dietas com maiores quantidades de proteina causam maior
liberação de uréia na urina), esses exames podem
ser confundidos com alguma sobrecarga renal, oq não significa
que realmente estará causando danos aos rins.
Glutamina - Nota 1
A
glutamina é um aminoácido não essencial mais abundante
no músculo, acreditam que por isso a suplementação
deste aminoácido de forma isolada teria influência sobre
o anabolismo, infelizmente a suplementação com glutamina
não demonstrou em vários estudos aumento de força,
modificação na composição muscular, ou maior
resistência em exercícios físicos. Alguns estudos
também não mostraram melhoras no sistema auto-imune como
em alguns casos são lhe conferidos esse benefício.
Hipercalóricos - Nota 3
Um
hipercalórico é a soma de um ou mais tipos de carbodidratos
como a frutose, a maltodextrina e a dextrose dando preferência
aos de índice glicêmico (IG) alto (malto e a dextrose),
juntamente com um ou mais tipos de proteína como a proteína
isolada de soja, a albumina, o whey (proteína concentrada, isolada
ou hidrolizada do soro do leite) e muito raramente caseína. O
fato é que o tipo de proteína influencia tanto nos resultados
(devido o valor biológico) quanto no preço do produto,
tanto para os fabricantes tanto para o consumidor final, alguns hipercalóricos
também tem vitaminas adicionadas em suas fórmulas, que
por sua vez aumenta também o valor do produto.
Exatamente
por isso muitos fabricantes costmumam usar proteína isolada de
soja pois é uma proteína barata, porém pobre devido
ao seu VB baixo em relação aos de origem animal. Pensando
pela lógica você mesmo pode fazer seu próprio hipercalórico,
comprando separadamente o carboidrato e a proteína que lhe forem
mais convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldão
que normalmente você vê nas prateleiras das lojas com números
gigantescos, que muitas vezes são simplesmente o valor calórico
total da emabalagem toda, e não por porção.
HMB - Nota 1
O
Beta-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB), um metabólico do aminoácido
leucina é tido como capaz de causar efeitos anti-catabólicos,
infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benéfico
usam dosagens altas demais até mesmo para aqueles financeiramente
privilegiados, sendo então um suplemento com pouca utilidade
nas apresentações comerciais, a menos que você tenha
acabado de ganhar na Mega-Sena acumulada, e dinheiro não lhe
seja problema !
L- Carnitina - Nota 0
Mais
uma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que inclusive
ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, Em nosso organisno
a L-carnitina facilita a oxidação de ácidos graxos,
já que aumentaria o transporte de ácidos graxos para dentro
da mitocôndria para oxidação, porém um único
fato, desbanca todo isso a proporção, isso porquê
não basta simplesmente aumentar a quantidade de L-carnitina que
aumentará também também a oxidação
de ácidos graxos, não adianta trocar uma caminhonete por
um trem que nem por isso o fluxo de carga irá aumentar.
Maltodextrina/Dextrose - Nota 5
Esqueça
a definição de carboidratos simples ou composto, aliás
a maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato
complexo como grandes fabricantes adoram afirmar, tanto a maltodextrina
tem um IG (índice glicêmico) alto, com valores bem próximos.
O índice glicemico determina o quão rápido sua
glicemia irá ser elevada com algum tipo de carboidrato, durante
o dia o preferível são carboidratos de IG baixo, já
que provocam menores estímulos na produção de insulina
e consequentemente acúmulo de gordura. No pós treino a
situação se reverte quanto maior o índice glicêmico
melhor a fim de rapidamente aumentar a glicemia do sangue e gerar um
estímulo na produção de insulina que nessa hora
irá provocar maior anabolismo.
Então
tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções
apenas no pós treino, já que se forem usadas antes do
seu treinamento podem causar uma hipoglicemia (nível de glicemia
baixo) e provocando desde vertigens e até desmaios durante seu
treinamento.
NO2 & Geradores de óxido nítrico- Nota 2
Mais
uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho esportivo uma
ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos
com a imagem que ficarão com "PUMP" rapidamente e pra
sempre. Realmente o óxido nítrico é responsável
por causar relaxamento vascular, com isso dilatação dos
vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina,
ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a "matéria-prima"
para a produção de óxido nítrico através
da enzima NO sintetase. Já que á idéia é
pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia que um carro com
um tanque de combustível maior não quer dizer que terá
maior desempenho, isso porquê mesmo tendo mais l-arginina, a atividade
enzimática continuará na mesma velocidade.
Sobre
a l-arginina é vale também lembrar que qualquer suplemento
protéico possui grandes quantidades deste aminoácido,
grandes o suficiente para suprir sua necessidade.
Pró-Hormonais - Nota 1
Pró-hormonais
são suplementos que através de conversões enzimáticas
acabam se convertendo em esteróides anabolizantes como por exemplo
testosterona e nandrolona (pela ingestão de androstenediona/androstenediol
ou 19-norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Esses suplementos,
apesar de seus altos custos infelizmente não chegam aos mesmos
ganhos causados por esteróides anabolizantes, porém podendo
causar alguns dos mesmos colaterais.
Então
se ver alguns destes suplementos, com altos preços que lhe prometem
ganhos rápidos de massa magra sem efeitos colaterais desconfie,
e leia sua composição, se este for um pró-hormonal
pense duas vezes antes de gastar uma pequena fortuna em troca de nada.
Whey - Nota 5
O
Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Proteína do soro do
leite é uma proteína de origem animal, de rápida
absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor
suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato
de alto IG, garantindo assim uma mais rápida recuperação
e construção muscular. O whey protein pode ser concentrado
que é normalmente encotrado nos suplementos proteícos
mais baratos, pode ser apenas isolado, porém com um valor mais
caro como o Isopure® e apenas hidrolidado (Não conheço
nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preço seria com certeza
bastante grande) e até os três juntos, logicamente cada
um com uma determinada proporção, essa combinação
é inclusive chamada de "3W" pela maioria dos fabricantes,
exatamente por conter esses três tipos de proteína do soro
do leite.
O
whey protein por ter uma rápida absorção é
ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não
é a melhor opção em outros horários, devido
necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante
e não apenas picos, também por seu valor, que é
bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção
fora do pós treino.
(*) Tabela de Composição Química dos Alimentos
- Unifesp
Referências
Bibliográficas : Muscle creatine loading in men - Department
of Physiology and Pharmacology, University Medical School, Queen's Medical
Centre, Nottingham, United Kingdom ; Caffeine counteracts the ergogenic
action of muscle creatine loading - Faculty of Physical Education and
Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven,
Belgium ; Supplemental creatine may decrease serum homocysteine and
abolish the homocysteine 'gender gap' by suppressing endogenous creatine
synthesis ; Pantox Laboratories, San Diego, California 92109, USA ;
BIRCH, R.; NOBLE, D.; GREENHAFF, P.L.; The influence of dietary creatine
supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic
cycling in man. Eur. J. Appl. Physiol. v.69, p.268-270, 1994 ; Effects
of creatine supplementation on renal function - Cedars-Sinai Medical
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Laboratory of Clinical Chemistry, Department of Internal Medicine, University
Hospital Ghent, De Pintelaan 185, B-9000 Ghent, Belgium ; Effects of
long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in
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creatine supplementation on liver and kidney functions in American college
football players - Exercise Science Program, Truman State University,
Kirksville, MO 63501, USA ; Effect of glutamine supplementation combined
with resistance training in young adults - College of Kinesiology, University
of Saskatchewan, Saskatoon, Canada ; The effects of high-dose glutamine
ingestion on weightlifting performance - Sports Science Laboratory,
University of Delaware, Newark, Delaware 19716, USA ; The effect of
free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen
resynthesis in man - Department of Human Biology, Maastricht University,
The Netherlands ; Intravenous glutamine does not stimulate mixed muscle
protein synthesis in healthy young men and women - Exercise and Nutrition
Program, Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA, USA
; Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link
- Copenhagen Muscle Research Centre and Department of Infectious Diseases,
Rigshospitalet, University of Copenhagen, DK-2100 Copenhagen, Denmark
; The Effect of -Hydroxy -Methylbutyrate on Muscular Strength and Body
Composition in Collegiate Football Players - College of Education, Oklahoma
State University, Stillwater, Oklahoma 74078 ; Effects of prohormone
supplementation in humans: a review - Pinnacle Institute of Health and
Human Performance, Wadsworth, OH, USA; Meneilly GS, et al. "Contrasting
effects of L-arginine on insulin-mediated blood flow and glucose disposal
in the elderly." Metabolism 2001 Feb; 50(2):194-9; Brass e Hiatt,
1998; Heinonen, 1996; Wagenmakers, 1991; Williams, 2005.
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